蛋白質是構成人體最基本的要素，沒有蛋白質就沒有生命。

日常生活中，一說到補充蛋白質，大家首先想到的就是牛奶、雞蛋和瘦肉，其實仔細看一下，每百克牛奶含蛋白質才3克，每百克雞蛋含蛋白質才12克，精瘦肉也就20來克，而一些蔬菜的蛋白質含量遠遠高于它們，甚至是牛奶的幾倍、十幾倍，而且價格也不貴。

今天，我就給大家介紹6種“高蛋白菜”，價格低營養高，老人常吃吸收好、身體健，孩子常吃個子高、長得壯。

紫菜，經常被忽略，卻是“神”一樣的存在。每百克紫菜的蛋白質含量為26.7克，鈣含量為264毫克，膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素更是高于一般蔬菜，簡直就是“營養寶庫”。其實紫菜并不是隻能做紫菜蛋花湯，和雞蛋一起炒着吃，尤其的鮮美。

推薦做法：紫菜炒雞蛋

1.首先，我們把紫菜用清水淘洗一下，然後擠幹水分、切碎一些放入盆中，打進去5個母雞蛋，加入2克食鹽增加底味，攪拌打散讓蛋液和紫菜融合在一起。

2.把鍋燒熱，加入植物油滑鍋，滑好鍋以後倒出熱油、加入涼油，油溫5成熱時把蛋液倒入鍋中，保持小火慢煎，經常搖晃鍋讓蛋液均勻受熱，一面定型以後翻過來煎另一面。

3.先把蛋液煎成一個金黃的蛋餅，再用勺子打散，把裡面的雞蛋炒熟就可以裝盤食用了。

豆腐皮這個菜，你說它是評價“蛋白質之王”都不為過，每100克豆腐皮中蛋白質含量高達50.5克，是瘦肉的兩倍還多，随随便便買幾張，滿足一天所需的蛋白質。

推薦做法：涼拌豆腐皮

1.首先，我們準備兩張豆腐皮，疊在一起切成細絲；胡蘿蔔半根也切成細絲，切得越細越好入味；提前泡發的木耳也切成絲備用。

2.鍋内燒水，加入一勺食鹽入底味，水燒開以後倒入豆腐皮焯水10秒，再放入胡蘿蔔絲，接着放入木耳，一起焯水30秒鐘，食材斷生以後倒出來，用涼水沖洗，這樣吃起來口感更脆。

3.把焯好水的食材控幹水分放在盆中，撒入大蔥絲和香菜，加入醬油6克，蚝油3克，雞粉2克，食鹽1克，胡椒粉1克，芝麻香油3克，辣椒油4克，翻拌均勻就可以裝盤上桌了。

腐竹和豆腐皮同為豆制品，每一百腐竹，蛋白質含量為22.3克，雖然比豆腐皮少了一半，但是放眼望去也算是頂高的了，畢竟每百克雞蛋的蛋白質含量才12克。

推薦做法：豆幹腐竹湯

1.首先，我們把腐竹和黃花菜分别用清水泡發，泡好以後都切成細絲；幾片香幹也切成細絲；小白菜葉洗幹淨切成絲；碗中打入一個雞蛋，攪拌打散成雞蛋液備用。

2.鍋内燒水，水燒開以後倒入切好的腐竹、黃花菜和香幹一起焯水，大約煮1分鐘去除腐竹和香幹的豆腥味，然後倒出來控水備用。

3.鍋中再燒适量的開水，放入腐竹、黃花菜和香幹，加入食鹽、胡椒粉、雞精調味，把調料攪均勻，煮至水再次沸騰放入小白菜稍微燙一下，然後邊攪拌邊淋入雞蛋液，蛋花全部飄起來以後淋入一點芝麻香油、美味即成。

每百克豌豆的蛋白質含量是24.6克，妥妥是雞蛋的2倍，吃一口豌豆，頂得上兩口雞蛋，這麼高的蛋白質含量，在所有植物蛋白界都算是“天花闆級别”的了。

推薦做法：鹵水豌豆角

1.首先，準備适量的豌豆角，用清水洗幹淨；蔥白切成段、生姜切成小塊放在一起，抓入八角3粒、幹辣椒5克、香葉2片備用。

2.鍋中加入适量的清水，把準備好的香料倒入鍋中，放入食鹽5克調底味，老抽3克調色，青花椒2克，生抽5克，大火燒開以後倒入豌豆角，蓋上鍋蓋小火焖煮10分鐘，把豌豆角煮熟煮入味。

3.10分鐘後打開鍋蓋，挑出裡面的大料，把豌豆角盛入盤中即可食用。

每100克木耳的蛋白質含量約為15.1克，是牛奶的5倍還多，尤其是木耳的鐵含量，每百克高達185毫克，是肉類的100倍，真不愧是“素中之葷補血王”。

推薦做法：青瓜炒木耳

1.黃瓜去皮或者不去皮都行，破開後去除瓜瓤，斜刀切成塊；木耳提前用清水泡發，切成小塊；紅椒切成菱形片用來配色；再切點蔥花、姜片、蒜片備用。

2.鍋内燒水，水燒開以後放入黃瓜和木耳，快速焯水30秒鐘，再放入紅椒片，稍微燙一下倒出來控水。

3.鍋内燒油，放入蔥姜蒜爆香，加入少量的清水，加入食鹽2克，雞粉2克，雞汁3克，然後放入黃瓜、木耳和紅椒，開大火翻炒片刻，淋入一些水澱粉把湯汁收至粘稠、便于入味，再淋入香油2克，提亮菜品的色澤，翻勻後即可出鍋裝盤。

銀耳雖然稍微遜色于木耳，每百克含蛋白質10克，但在植物界也不算低，更重要的是銀耳含有人體所需要的3/4的氨基酸，曆來被稱為“延年益壽”的佳品。

推薦做法：小蔥拌銀耳

1.首先，我們把銀耳用溫水泡發，去除黃色的根部後撕成小朵；小蔥一小把，洗淨後切成小段；半個西紅柿、切成小塊備用。

2.鍋内燒水，水燒開後倒入銀耳，快速焯水30秒鐘撈出來，然後用清水沖洗過涼，這樣吃起來更加脆嫩。

3.調菜盆裡放入食鹽，胡椒粉，陳醋，紅油，芝麻油，倒入一點開水攪拌化開調料，然後倒入銀耳、小蔥和西紅柿，攪拌均勻後即可裝盤。

牛奶和雞蛋雖然是日常補充蛋白質，比較簡單方便的方式，但是還是有不少中老年人舍不得吃。今天，這6種評價的高蛋白菜别再省了，上了年齡、身體比啥都重要。

（第一美食編輯：小雅）

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