這幾天看到大家在朋友圈和社交平台上健身打卡，很多朋友選擇在家完成俯卧撐，但是不少人練完之後胸部沒什麼感覺，反而會覺得手腕不适、肩關節酸痛、或是腰背部覺得不舒服。

有些人是因為缺乏鍛煉導緻的肌力不足，通過堅持訓練可以見到效果；但有很多朋友的動作模式和細節存在問題，這個會直接影響訓練時目标肌群的發力，導緻我們的俯卧撐訓練功虧一篑。

看似簡單，但想把俯卧撐做好，裡邊的門道兒實在是太多了。今天我們就來看一看：

如何才能夠更安全高效地做好俯卧撐，并增加胸部的發力感？

首先我們必須明确，俯卧撐這個動作并不僅僅是用來練胸的，除了胸部（胸大肌），這個動作對肩部（三角肌前束）和手臂（肱三頭肌）都有非常好的刺激效果。

你是訓練新手也好，健身老手也罷，隻要你想讓胸部的發力感最大化，同時盡可能削弱其他部分肌群的參與，那麼你就要格外注意下邊提到的三個動作技巧。

很多文章提及俯卧撐，都會大談特談各種動作技巧、個數安排，但都忽略了胸部訓練感受最關鍵的一點，那就是肩胛骨的穩定性。

肩胛穩定性差的朋友，在俯卧撐訓練中容易出現這樣的問題：

1、手肘向外打開，肩關節承受更大的壓力，所以肩關節不舒服。

2、胳膊相對内旋，手腕關節的背屈程度超過正常幅度，所以手腕感覺不舒服。

穩定肩胛需要兩個步驟，第一步是肩胛的後收和下沉。這個過程中，我們要想象中間的脊柱上有一個小球，我們的肩胛骨從兩側向中間靠攏，目的是夾緊這個小球。

第二步是在俯卧撐的過程中，手肘适度内收、向身體兩側靠近；同時手掌可以适度外旋，這樣你能夠更加清晰地感受到肩胛骨，有利于動作行程當中持續收緊肩胛。

上邊提到的方法，建議當你在站立狀态下進行嘗試。當你能明顯感受到肩胛的收緊時，就可以在俯卧撐訓練中運用啦。如此一來可以更好地感受到胸肌發力，還可以避免腕關節和肩關節的不适感。

我們總是存在這樣的思維慣性：既然俯卧撐主要是上肢訓練，所以就不用關注其他部位了。這是片面的。一個規範的俯卧撐，絕對離不開腰腹核心肌群、臀腿肌群的輔助。

一般來說，通過眼睛看就能發現動作存在的問題。如果你的肩部位置明明很高、但肚子卻耷拉到地面上了，側面看上去“塌腰”了，可能是腰腹沒有收緊；如果你屁股撅得很高、腰背部分明顯上凸，就是臀大肌沒有收緊。

為了避免這樣的錯誤，你可以這麼做：準備階段可以吸口氣收緊腰腹，同時讓盆骨适度後傾，尋找夾緊臀部的感覺。

這樣從側面來看，我們的肩膀、臀部和腳掌處在同一力線上，所以身體在撐起時不會因為松弛而洩力，這樣有助于建立起胸部肌肉的持續感受。

很多朋友已經熟練掌握了俯卧撐這個動作，一下子能做好幾十個，但是胸肌感受跟不上，這個問題其實出在“動作行程”上。

當我們習慣了快速且連貫地完成動作時，勢必會犧牲掉一部分運動行程。例如俯卧撐最低點，你是否做到了觸底？撐起時你能否在最高點鎖定動作并嘗試擠壓胸肌？

如果你習慣了大量快速的俯卧撐模式，我建議你放慢速度，并且關注全程的肌肉感受，當你把動作行程做滿同時動作放慢的時候，你将有更多的精力去關注胸肌的擠壓和拉伸，對于胸肌感受而言是個更好的選擇。

把今天的内容總結一下，那就是在訓練中要做到的三個要點：穩定肩胛骨、收緊腹和臀部、關注動作行程。

如果你覺得自己的俯卧撐訓練不盡如人意，不妨對照上邊提到的細節，重新審視一下自己的動作。也可以把自己的動作過程拍下來，不斷調整和改進，找到适合自己的訓練模式。

希望每一位朋友都能健康安全地開啟自己的俯卧撐計劃，給胸部帶來更加強烈的泵感！奧利給！

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