是日份營養物--雞蛋

今日你食左未啊？

今天小荒就來和大家分享雞蛋應該怎麼吃好呢~~~

（滿滿幹貨，記得點贊收藏喲~~~）

雞蛋，雖然我們再熟悉不過，但是我們真的是全面了解嗎!

雞蛋：

是營養豐富、吸收利用率高、廉價、優質的動物蛋白質來源，

美國《健康》雜志稱雞蛋是“世界上最營養的早餐”，

富含人體必需的蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素、鐵、鈣、鉀等營養素。

首先，我們先來康康雞蛋的營養物質吧~

蛋白質

雞蛋的蛋清中含免疫調節、抗菌、抗病毒、抗腫瘤、抑制膽固醇的吸收等活性蛋白。

如：溶菌酶、卵粘蛋白、降壓肽等。

卵黃高磷蛋白能阻止金屬離子氧化脂質，

不僅具有較強的抗氧化作用，

還對肝細胞的生長具有明顯的促進作用。

脂類

雞蛋脂質主要集中于蛋黃。

蛋黃含有豐富的亞麻酸、DHA等n-3多不飽和脂肪酸，是人體所必需的。

雞蛋中豐富的磷脂質大多為卵磷脂（血管清道夫），

有助于腦組織和神經組織發謝功能和免疫功能。

雞蛋膽固醇含量（213 mg/枚）較高，約等于成年人需要量的1/5。

維生素

雞蛋的維生素幾乎全部集中于蛋黃。

其中維生素A、維生素D、硫胺素、核黃素、維生素B6、維生素B12等較為豐富。

蛋清中富含水溶性維生素（如維生素B2），

每人每天食入兩枚雞蛋可滿足人體一天需要100%的維生素B12、70%的葉酸和88%的VA。

礦物質

雞蛋中含有P、Ca、Fe、K、Na、S、Mg、Se、Zn、Cu等豐富的礦物質。

其中，鈣主要以碳酸鈣的形式存在蛋殼中，蛋黃中的Ca含量比蛋白高6倍，

P含量高32倍，Fe含量高22倍，盡管Fe含量較多，

但每100 g可食部分含Fe僅2.7 mg。

雞蛋的營養價值

其次，雞蛋要怎麼吃呢

雞蛋的吃法

從營養的吸收和消化率的角度來考慮，

煮蛋為100%

炒蛋為97%

嫩炸為98%

老炸為81.1%

開水、牛奶沖蛋為92.5%

生吃為30%～50%

可見，煮雞蛋是最佳的吃法，細嚼慢咽，就更有利于消化和吸收。

對兒童來說，蒸蛋羹、蛋花湯則更為适合，

這兩種做法能使蛋白質松解，極易被兒童消化吸收。

營養學專家建議：雞蛋以沸水煮 5-7分鐘為宜。

還需要注意：

a. 不建議油煎雞蛋，尤其是煎得過老的蛋，邊緣會被烤焦，

雞蛋清所含的高分子蛋白質會變成低分子氨基酸，

這種氨基酸在高溫下常可形成有毒的化學物質。

b. 茶葉蛋要少吃，因為茶葉中含酸化物質，

與雞蛋中的鐵元素結合，對胃起刺激作用，影響胃腸的消化功能。

常見的錯誤吃法：

①　生吃雞蛋

生雞蛋裡含有的細菌會造成腸胃不适而引起腹瀉。

②　餓着肚子吃雞蛋

空腹吃雞蛋，蛋白質就會被轉化成熱能消耗掉，降低了營養滋補的作用。

③　過量吃雞蛋

如果食用過多，可導緻代謝産物增多，同時也增加腎髒的負擔。

一般來說老人一天吃1-2個，孩子吃2-3個，孕婦與病人吃3-4個，

年輕人吃2個就可以，健身的朋友可以吃3-4個。

④　吃隔夜的雞蛋

⑤　把雞蛋和糖、豆漿混着烹饪

高溫作用破壞雞蛋當中的有益成分，

會對人體造成危害，建議等雞蛋涼了之後再加糖。

好的，關鍵來咯，那健身人群要怎麼吃雞蛋？

雞蛋可以說是物美價廉的增肌理想食物

一個雞蛋約50克，含蛋白質7克，脂肪6克，蛋白中的蛋白質含量較多

而其他營養成分則是蛋黃中含得更多，

一顆雞蛋能産生熱量82千卡，其氨基酸比例非常适合人體生理需要，

極易被機體吸收且利用率高達90%（整個雞蛋水煮）以上。

雞蛋中的鈣、磷、鐵和維生素A、B族維生素的含量很高，

也都是幫助肌肉生長的營養成分。

增肌之所以選擇雞蛋，無非看重的也是其中的蛋白質。

如果你實在擔心吃太多雞蛋會帶來不好的影響，完全可以用其他食物替代。

其他優質蛋白質來源

可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類，

一般來說，動物蛋白質的營養價值比植物蛋白質高（氨基酸配比完整）。

優質的蛋白質可來源于：雞蛋、奶制品、牛肉、瘦肉，魚、蝦、蛋類、乳清蛋白粉等

健身增肌每天要補充多少蛋白質？

根據自己的活動量來決定每日所需的蛋白質數量（克數），

計算方法就是體重的公斤數乘以0.8到1.8不等的蛋白質消耗系數：

對普通人來說，每天吃兩個雞蛋為宜，

對健身人群來說，可以每天增加到3～4個，主要目的在于補充蛋白質，

當然，如果鍛煉者每天能從别的食物中獲取蛋白質，

如牛奶、肉類等，每天也不需要吃這麼多雞蛋。

網上流傳說，“雞蛋吃多了”會增加腎髒負擔、導緻膽固醇偏高是有點誇張，

蛋黃中的卵磷脂實則是健康的脂質來源。

适當食用不僅不會造成膽固醇升高，還有益于軟化血管，

不過前提是建立在合理的食用前提下。

每天1～2個蛋黃 6～7個蛋白是完全不會對身體産生危害的～

大家可以有計劃的吃雞蛋啦~！

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