大家好，我是KM健身。

引體向上作為自重動作的代表，個人非常喜歡。但說實話，該動作的下限還是很高的，因為動作本身的難度，一些新手很難通過引體向上更好的獲得訓練收益，尤其是當體重遠大于個人力量時。

其實很多訓練者會把引體向上當作一個檢驗自身實力的标準。事實也是如此，當你的引體向上從零突破，直到能做8個以上時，我相信你的背部肌群一定不會太差，至少訓練上限提升了很多。

引體向上

那麼問題來了，如何在實現引體向上零突破的同時，還能不耽誤背部訓練呢？其實方法有很多，今天我給大家分享一個經典的引體向上過渡動作——高位下拉，它能夠很好的幫助新手在背部訓練過程中，逐漸提高引體成績。

接下來我會從以下4點進行關于高位下拉詳細的講解，希望能夠對大家有所幫助：

1. 動作相關介紹；
2. 它與引體向上的相同、不同點對比；
3. 正确的動作要領；
4. 動作需要注意的3個細節；

與健身動作相關的無非就是運動原理，參與肌群以及發力方式等三個主要方面，相信經常看我文章的小夥伴都會清楚這些基本理論的重要性。

• 動作原理

從字面意思來看，動作是以“拉”為主的形式，就好像放風筝在引線一樣。從運動解剖的角度來講，動作主要涉及2個關節的3個動态原理，分别是：

①肩關節前屈及後伸，手臂整體向身體前側上擡，直至與身體成180°，然後手臂在豎直面下放，進行肩關節後伸動作。

肩關節前屈與後伸

②肩關節外展與内收，手臂與身體水平且向兩側打開，直至與身體内夾角為90°，與此同時進行肩關節内收，從而擠壓背部肌肉。

肩關節外展與内收

③肘關節屈曲，通過手臂的彎曲，從而發揮最大拉力值。

肘關節屈曲

• 參與肌群及發力方式

通過以上運動原理的分析，我們不難發現這樣一個現象：在肩關節的參與下，三角肌将維持肩關節的行為活動，而且當肩部處于前屈體位時，我們可以清晰感受到背闊肌被拉伸的感覺，因為背闊肌的肌纖維最終彙聚在了肱骨結節間溝處，它參與手臂的大部分行為活動。

背闊肌纖維最終彙聚與肱骨結節間溝處

當我們在進行肘關節屈曲時，肱二頭肌會作為手臂肌群的主力，從而幫助我們完成相應動作，而且在我們屈指進行握杆時，前臂屈肌也會參與發力。

如果單以完成動作的程度以及次數來說，最好的發力方式是以肱二頭肌、背闊肌為主力肌群，三角肌、前臂肌群為協作肌群，共同參與并完成動作。

參與肌群

注意：本文的目的是為了通過動作正确且有效刺激背部肌群，後續我們會詳細講解針對背部肌群訓練的主要細節。

• 相同點

①動作原理相同

兩者都是在肩關節前屈、外展、内收以及肘關節的屈曲基礎上完成的，隻不過前者是通過繩索将重物下拉，後者是直接利用自重反作用進行。

②主要參與肌群一緻

從關節的參與程度可以看出，無論是哪個動作，它們都離不開手臂肌群、背部肌群參與發力。

動作對比

• 不同點

保持身體穩定的方式不同，前者是通過坐姿更好的穩定身體，非常好的孤立上下肌群。而後者就需要一定的核心力量以及整體力量維持穩定了，難度相對更高。

小結：從動作原理及參與肌群可以看出，高位下拉具有與引體向上類似度極高的訓練效果，非常适合新手作為過渡動作來訓練。

①調整好器械坐墊高度，坐下後能夠使雙腿緊貼海綿軸下，一般海綿軸置于大腿中部位置即可。

②調整好以後，起身雙手采用1.5倍肩寬握住拉力杆兩側，然後坐在拉力杆稍微靠後位置，近乎處于拉力杆正下方并保持手臂伸直，與此同時，腹部核心收緊，胸部微挺即可。

③想着動作原理進行發力，利用手臂及背部肌群力量朝着上胸方向拉動拉力杆，動作過程中，肘部向身體兩側彎曲且朝向後側，背部肩胛骨收緊，充分擠壓背部肌群，直至拉力杆被拉至上胸處。

④在最低點保持1-2s後，控制重量緩慢伸直手臂回至起始位置。動作過程中始終保持肩部下沉，不得聳肩。

正确動作做法如下圖：

正确動作要領

• 細節一：身體傾斜角度不宜過大

身體傾斜角度越大，上背部肌肉練的越多。

很多人在做高位下拉時，總愛向後傾斜身體，從而找到更明顯的背部擠壓感。殊不知，這樣隻會過多的鍛煉到上背部肌群。

傾斜角度不要過大

因為身體傾斜越大，我們肩關節前屈的角度就越小，比如繩索面拉動作，它可以想象成為我們身體傾斜90°的狀态，這樣隻會練到上背部，如肩袖肌群。隻有在肩關節前屈的最大程度下，即手臂向前伸展180°，這樣背闊肌就能更多的被拉伸，從而有效刺激背闊肌，我們可以在動作向下拉時，微微傾斜身體即可。

注意：當我們下拉過程傾斜身體時，不要通過軀幹後仰進行發力，這是很多人都會出現的借力現象。

錯誤示範動作

• 細節二：采用正手握姿，并半握拉力杆

無論是高位下拉還是引體向上，都分為兩種握姿區别：

①正手握與反手握；

②全握和半握；

當我們采用反手握時，因為肘關節屈曲的角度不同，就像自重的彎舉動作，肱二頭肌就會嚴重參與發力，從而影響背闊肌刺激效果。

為什麼要半握呢？半握就是通過四肢勾住握杆，起到固定的作用即可，避免前臂屈肌參與過多。有些訓練者在做高位下拉時，前臂總是先充血膨脹，正是由于他采用了抓握，從而造成前臂屈肌發力過多。

正手半握姿

• 細節三：不要刻意利用手臂下拉使拉力杆直上直下

這是很多新手會出現的錯誤，我稱這一現象為保守訓練。

有些訓練者會非常刻意的保持身體穩定，經常會過于利用手臂進行下拉，從而使拉力杆在身體前側直上直下。如果當重量過大時，為了完成下拉動作，發生含胸駝背現象也不是沒有可能。

錯誤示範

我們在使用高位下拉動作時，無論是想要提高引體成績也好，還是想要更好刺激背部肌群也罷，以上的動作要領和細節一定不要忽略。

尤其是對于新手來說，提高一個動作的成績本就是一個循序漸進的過程，高位下拉就是引體向上的基礎，隻有當我們能夠出色完成基礎動作時，我相信完成那些高難度、高要求的動作隻是早晚的事情。

最後再強調一遍：動作行為要領是基礎，動作細節是重點，對于動作的态度是關鍵！

希望通過今天的分享能夠對大家有所幫助，我們下期再見！

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