相信大家都知道做凱格爾鍛煉對強化盆底肌有重要作用，那麼凱格爾鍛煉到底應該怎麼做呢？一天到底做幾次合适，一次做多少個呢？

在做凱格爾盆底肌鍛煉前，先通過練習膈肌呼吸（也被稱為腹式呼吸，深呼吸）做些熱身：身體平躺在墊面上（或躺在墊面上，雙膝彎曲，做骨盆傾斜姿勢），全身放松，用鼻子深深地吸一口氣，胸廓盡量擴展；之後用嘴慢慢地呼氣，可感覺到肚臍與衣服分開，不再貼在衣服上；想想如果放一杯水在肚皮上，深深地吸口氣，之後慢慢吐氣，水杯應該不晃動，沒有水濺出來。在做盆底鍛煉前，這樣練習呼吸，重複5-8次。

凱格爾鍛煉可采用以下3種姿勢進行：躺着、坐立和站立，包括慢與快兩個步驟。

①躺着：做骨盆傾斜姿勢，仰卧，雙膝彎曲，雙腳靠近臀部踩在地面，保持雙腳間距與胯部同寬，手臂于身體兩側伸直，掌心向上，平放在地面。

做1次慢速動作（耐力訓練）：慢慢收緊并上提陰道壁肌肉，想像你的陰道内壁被提起，提到了肚臍位置，你的盆底肌被提升到最高位置，在此停留保持，緩慢出聲念出1（秒），2（秒），3（秒），4（秒），5（秒），6（秒），7（秒），8（秒），之後慢慢放松盆底肌。進行一次這樣的盆底肌最大程度的提升。

在盆底肌被提升并保持8秒的過程，出聲數數的目的是幫助我們自然的呼吸，避免屏氣。

這樣的慢速動作是耐力訓練，它鍛煉的主要盆底肌深層肌肉——肛提肌，肛提肌起到支持盆底器官的作用。

快速動作（爆發力和快速反應力訓練）：收緊并提升陰道壁肌肉，不做停留，接着放開盆底肌。“收緊——放松”，“收緊——放松”，“收緊——放松”，“收緊——放松”，這樣做快速爆發力訓練動作。

這樣的快速動作是爆發力和快速反應力訓練，它鍛煉的主要是盆底肌淺層肌肉——括約肌，括約肌起到協管尿道和肛門的關閉，控制和預防尿失禁與糞失禁的作用。

做1次慢速耐力（最大程度的提升）動作與4次快速爆發力動作為1組訓練。重複這樣的訓練4組，組間休息片刻。

注意：對于一些人來說，在開始練習凱格爾動作的初期，她們很難将盆底肌提升到最高位置并保持8秒的時間（這的确是一個不簡單的動作！）。那麼，訓練者可以嘗試先保持3秒，以保持3秒為目标先練習1~2周；之後再下一個星期将保持時間增加到4秒，練習一周時間；再往後将目标定為保持5秒，練習一個星期；這樣逐漸的将保持力增加到8秒。如上所述，這是一個循序漸進的過程。

②坐着：坐在一張椅子上，身體和腿呈90度直角，腰背自然挺直，腰背應不緊繃也不松垮，兩腳平放在地闆上，兩腳距離不超過臀寬。

③站立：以自然中立的姿勢站立，兩腳保持臀寬，後背自然挺直，後背應不緊繃也不松垮。像躺着和坐着做凱格爾訓練一樣，先做慢速耐力訓練，再做快速爆發力訓練。

建議每天至少做3次凱格爾盆底肌鍛煉，盡量以這三種不同的姿勢進行。不過，基于自身在生活與工作中的便利性，以及自己操作凱格爾動作的難易感受，您也可以選擇多以躺着，或多以站着，或多以坐着的姿勢進行動作訓練。

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