自從健身了，你有沒有總是注意别人的胸肌？

行動是最好的證明，哪怕大冬天，卧推架還是要排隊才能練。所以，隻要練出飽滿的胸肌，一定是一件很酷的事情。

通過自己的努力來達到高水平也是一件很酷的事情，比如把胸肌快速增大5cm，你會用多少時間呢？前提下，你要注意這些訓練細節才能進步最快！

胸肌對于許多日常事務都很重要，包括在遊泳時屈臂，騎自行車時向内移動手臂，走或跑時向内旋轉臂骨，或是幫助做深呼吸。

由于日常活動中都有胸肌的參與，所以無論是力量舉運動員、健身愛好者、乃至健身網紅，擁有足夠飽滿的胸肌都是有好處的。

增加胸部肌肉量，減少胸肌體脂率，哪怕隻是一點點，都能帶來顯著的不同。此外，無論是男是女，強壯有型的上半身讓穿衣特别好看。

訓練過程中，你是否太在意平闆卧推而忽視了上胸肌？上胸肌在哪裡？簡單來說，上胸肌起于鎖骨，止于大概乳頭上方的位置。上胸肌練得好，那麼你的胸肌看上去可以更飽滿，而且它鄰于胸肌下部、三角肌前束和斜方肌。

與胸肌下部相比，大多數小夥伴的弱項都是上胸肌，因此如果你想讓上胸肌更發達，你更應該先訓練上胸肌。想讓胸肌上部和下部均衡發展，那麼你需要首先做上斜的訓練動作。這就是方法：

• 訓練的第一個動作，應該先選擇是上斜杠鈴卧推或者上斜啞鈴卧推；
• 當你訓練上胸肌時，保證有足夠的組數可以轟炸上胸肌，包括卧推和飛鳥。這些卧推和飛鳥的組數和次數必須要和平闆和下斜的卧推和飛鳥相當。

• 如果你想通過龍門架上斜飛鳥來刺激你的上胸肌，那麼龍門架的固定輪子應該是放在最下方。與肩關節同高的飛鳥會更多刺激胸肌下部，所以從下往上做的飛鳥更能刺激你的上胸肌
• 當你對着鏡子擺姿勢的時候，一定要把你的雙手插在你的腰間，并讓上胸肌充血。這會更容易讓你建立起一個肌肉和大腦的意動一緻，當你想集中刺激你的上胸肌肉時，你更能夠找到上胸肌的泵感。

放松的肩膀會讓胸肌看上去下垂，當努力訓練一個肌肉線條清晰的胸肌時，也需要做一定的肩部或者背部動作，比如坐姿劃船，單臂劃船，引體向上。

又弱又圓的肩膀會讓胸部看起來凹陷，讓所有的努力付之東流。

下面幾種方法平時可以訓練，下面3種有用的方法來改變身體姿勢。

• 伸展和放松推的肌肉。胸肌（涉及推的）肌肉緊張可能來自于幾個小時坐着的雙手敲鍵盤，做力量訓練。問題是，一旦胸肌緊繃，這些肌肉就會把上半身拉得像駝背。如果推的肌肉時常很緊張，那麼需要定期拉伸。
• 訓練核心肌肉。當你走在街上，騎自行車，遊泳，或隻是坐在辦公桌前，在你開始放松之前發生的一件事就是核心肌肉疲勞。如果核心肌群很強壯，它會減輕肩膀的負擔，讓你在更長時間内保持更好的姿勢。
• 身體松散。想象有一根繩子起點是頭頂，沿着脊柱向下并伸展到尾骨。這根繩拉直，讓自己站得又直又高，保持一條直線。

增加肌肉線條就是增加肌肉質量和減少身體脂肪的簡單過程，特别是皮下脂肪，即皮膚和肌肉之間的脂肪。

同時做好這兩件事，就能看到清晰的胸肌，更大的肌肉會更快顯現出來，也更明顯。

肌肉線條并不是衡量健身水平或健康的實際标準，但想要展示自己努力訓練的成果，隻要不要走得太極端，導緻諸如飲食紊亂、骨密度降低等問題，就可以了。下面5個高手都在用的動作。

1. 仰卧在上斜闆上，用正握的握姿握住杠鈴，雙手距離略寬于肩。

2. 向上推起杠鈴，鎖定肘部。以緩慢、可控的動作将杠鈴垂直下放到上胸肌，短暫停頓，然後垂直将杠鈴推舉回起始位置。

1. 抓住雙杠的杆子，膝蓋微微彎曲，擡起身體，直到鎖住手臂，身體保持筆直。

2. 屈肘，開始下放身體，直到上臂與地闆平行。

3. 軀幹向前傾，直到胸部幾乎與地闆平行。最低點開始做動作以及回到起始位置都需要胸部，肩膀和手臂發力。

1. 躺在平闆凳上，兩隻手各拿一隻啞鈴。

2. 直接将啞鈴推起到胸骨上方，直到手臂完全伸展。

3. 肩胛骨後收并攏，胸部微微前挺，手掌向前。

4. 慢慢地把兩個啞鈴下放到胸部的兩側。暫停，然後将啞鈴推起回起始位置。

1. 使用悍馬器械，讓自己更多地集中在目标區域（胸肌），減少穩定肌發力，它們通常需要幫助平衡自由重量。

2. 根據你使用的器械，盡可能直推，同時呼氣。當重量接近胸部時吸氣，推出時再次呼氣。

5cm的胸肌增長，一般的愛好者可能是3個月到半年就能實現，但要做得很到位。讓自己進步更快，還能讓你突破瓶頸，這些方法絕對值得一試！#健康守護者#

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!