自從健身了,你有沒有總是注意别人的胸肌?
行動是最好的證明,哪怕大冬天,卧推架還是要排隊才能練。所以,隻要練出飽滿的胸肌,一定是一件很酷的事情。
通過自己的努力來達到高水平也是一件很酷的事情,比如把胸肌快速增大5cm,你會用多少時間呢?前提下,你要注意這些訓練細節才能進步最快!
胸肌對于許多日常事務都很重要,包括在遊泳時屈臂,騎自行車時向内移動手臂,走或跑時向内旋轉臂骨,或是幫助做深呼吸。
由于日常活動中都有胸肌的參與,所以無論是力量舉運動員、健身愛好者、乃至健身網紅,擁有足夠飽滿的胸肌都是有好處的。
增加胸部肌肉量,減少胸肌體脂率,哪怕隻是一點點,都能帶來顯著的不同。此外,無論是男是女,強壯有型的上半身讓穿衣特别好看。
你的上胸及格嗎?訓練過程中,你是否太在意平闆卧推而忽視了上胸肌?上胸肌在哪裡?簡單來說,上胸肌起于鎖骨,止于大概乳頭上方的位置。上胸肌練得好,那麼你的胸肌看上去可以更飽滿,而且它鄰于胸肌下部、三角肌前束和斜方肌。
與胸肌下部相比,大多數小夥伴的弱項都是上胸肌,因此如果你想讓上胸肌更發達,你更應該先訓練上胸肌。想讓胸肌上部和下部均衡發展,那麼你需要首先做上斜的訓練動作。這就是方法:
放松的肩膀會讓胸肌看上去下垂,當努力訓練一個肌肉線條清晰的胸肌時,也需要做一定的肩部或者背部動作,比如坐姿劃船,單臂劃船,引體向上。
又弱又圓的肩膀會讓胸部看起來凹陷,讓所有的努力付之東流。
下面幾種方法平時可以訓練,下面3種有用的方法來改變身體姿勢。
增加肌肉線條就是增加肌肉質量和減少身體脂肪的簡單過程,特别是皮下脂肪,即皮膚和肌肉之間的脂肪。
同時做好這兩件事,就能看到清晰的胸肌,更大的肌肉會更快顯現出來,也更明顯。
肌肉線條并不是衡量健身水平或健康的實際标準,但想要展示自己努力訓練的成果,隻要不要走得太極端,導緻諸如飲食紊亂、骨密度降低等問題,就可以了。下面5個高手都在用的動作。
1. 上斜杠鈴卧推1. 仰卧在上斜闆上,用正握的握姿握住杠鈴,雙手距離略寬于肩。
2. 向上推起杠鈴,鎖定肘部。以緩慢、可控的動作将杠鈴垂直下放到上胸肌,短暫停頓,然後垂直将杠鈴推舉回起始位置。
2. 雙杠臂屈伸1. 抓住雙杠的杆子,膝蓋微微彎曲,擡起身體,直到鎖住手臂,身體保持筆直。
2. 屈肘,開始下放身體,直到上臂與地闆平行。
3. 軀幹向前傾,直到胸部幾乎與地闆平行。最低點開始做動作以及回到起始位置都需要胸部,肩膀和手臂發力。
1. 躺在平闆凳上,兩隻手各拿一隻啞鈴。
2. 直接将啞鈴推起到胸骨上方,直到手臂完全伸展。
3. 肩胛骨後收并攏,胸部微微前挺,手掌向前。
4. 慢慢地把兩個啞鈴下放到胸部的兩側。暫停,然後将啞鈴推起回起始位置。
1. 使用悍馬器械,讓自己更多地集中在目标區域(胸肌),減少穩定肌發力,它們通常需要幫助平衡自由重量。
2. 根據你使用的器械,盡可能直推,同時呼氣。當重量接近胸部時吸氣,推出時再次呼氣。
5cm的胸肌增長,一般的愛好者可能是3個月到半年就能實現,但要做得很到位。讓自己進步更快,還能讓你突破瓶頸,這些方法絕對值得一試!#健康守護者#
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