很多小夥伴都有這種情況

如果前一天進行過大量的運動

隔天就會感覺身體像灌了鉛一樣

隻想葛優癱一整天

曾經表過要持續鍛煉的決心

也會敗在源源不斷的酸痛下

這種讓你痛不欲生的酸痛 其實就是運動中産生的乳酸堆積。

乳酸堆積

乳酸就是是人體有氧代謝不完全的産物。運動時體内的糖分和氧氣結合後，沒有完全燃燒時，結合不完全産生的物質就是乳酸。當運動量過大或接近無氧運動時時，乳酸無法排出，不易分解，體内的乳酸濃度會升高，就會造成乳酸堆積的現象。乳酸堆積過多，會影響肌肉，使肌肉變得僵硬、疲勞，産生酸痛。

其實乳酸堆積并不是什麼壞事情，

這也是我們運動的一種體現。

重要的是能正确對待乳酸堆積，

那麼就會有很大的提高！

感覺乳酸堆積的現象産生時應該這麼做

1、停止正在進行的訓練。由于乳酸堆積導緻的肌肉酸痛，如果我們再繼續堅持訓練，一方面并達不到訓練的目的，另一方面可能還會導緻傷病。

2、在運動過程中，盡量充分運動，不要過于刺激，達到完全有氧運動。或保持一定的速度，這樣可以盡量降低乳酸的累積程度，既不會太難受，同時也可以提高成績。

3、在運動後，我們往往會直接去休息，忽略身體放松的重要性。應及時做一些拉伸運動，徹底拉伸腿部，避免肌肉緊繃産生的乳酸堆積。

4、用排酸跑來提高你的乳酸門檻。就是在長距離跑步之後第二天繼續慢跑，消除腿部堆積的乳酸，可以使我們的身體恢複的更快一些。

5、在之後的訓練當中，盡可能的增加一些力量訓練，不僅可以提高我們的身體素質，還能降低受傷風險。

運動後要泡澡消除乳酸

運動後進行長時間地泡澡，可以促進血液循環，消除堆積在肌肉裡的乳酸。

學會檢測自己的乳酸阈值

有一個練習能盡量抑制乳酸的累積，這個叫做“LT 訓練”。“LT” 是Lactate Threshold 的簡稱，是“乳酸阈值”的意思。乳酸阈值，就是指乳酸開始急速累積時的運動負荷。為了要提高乳酸阈值，建議在開始囤積乳酸的極限内做配速跑的練習。

測算配速公式如下：（220-年齡-靜态時的心率）×0.5 ＋靜态時的心率

我們可利用和乳酸阈值關聯性很高的心率來當參考基準。用這個算式算出來之後發現，我的乳酸阈值（LT）的配速是：一分鐘119跳的心率，這就是用恰當節奏去慢跑的負荷程度。

運動後進行拉伸

拉伸大腿後肌

1.雙手扶着沙發，将右腿放上沙發靠背，右膝保持伸直

2.身體盡量向前屈，保持10至15秒，換腿

拉伸臀部、大腿外側肌肉

1.坐在椅子上，盡量坐前一半位置，然後将左腿屈起，放在右邊大腿上

2.雙手伸直向前，身體慢慢向下彎，到最低點時堅持約5秒

3.若有人幫忙，可以用手在伸展者的背上輕微加力

拉伸大腿後肌、小腿後肌

1.坐在地上，雙手拿着毛巾作輔助，用毛巾拉住左腳腳掌，身體慢慢向後躺在地上

2.左腿慢慢伸直，左膝盡量伸直，保持10至15秒

3.将手巾向下拉扯，讓腳掌微微向下屈，可拉伸小腿後的肌肉

拉伸大腿前四頭肌

1.平躺在地上，然後右腿向後屈曲，左手拉住右腳，保持10至15秒

2.換右手拉右腳，再保持10至15秒

3.左腿重複做一次

學會享受乳酸帶來的酸爽

但是無論如何，運動中總是伴随着肌肉的酸痛，既然無法避免，那就學着享受吧！

很多健身大神的心态就是：健身後的肌肉酸痛并不是問題，反而是一種很爽的感覺。這雖然聽上去好像心理變态，但你換一種說法就是“痛并快樂着”。

健身中有很多的酸爽和酸痛，分辨正面的爽和負面的痛苦，對于健身的提高和自我身體檢查都有極大的幫助。

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