深蹲，不管是徒手深蹲、杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、固定器械深蹲，還是箭步蹲、保加利亞深蹲等深蹲動作，都要求膝蓋朝向與腳尖朝向基本保持一緻，否則很容易導緻膝蓋受傷。

深蹲時雙腳站距一般分為窄、中、寬三種站距，基本上以髋為标準，雙腳站距窄于髋距一般稱為窄距深蹲，雙腳距離在1.5倍左右髋距為中距深蹲，在兩倍左右髋距為寬距深蹲，還有超過兩倍髋距的相撲深蹲。不管哪種站距，腳尖向外展都不超過30度，不管哪種站距，膝蓋朝向與腳尖朝向基本保持一緻。深蹲時膝蓋向内稱為内扣，膝蓋向外稱為外展。導緻深蹲時膝蓋内扣或外展的原因比較多，這裡隻讨論大多數情況下導緻内扣和外展的原因，諸如X或O型腿等導緻的内褲或外展，因為涉及到體态糾正等較為負重的問題，這裡暫不做讨論。

深蹲時最常見的是膝蓋内扣。主要原因是鍛煉經驗不足、負重過大、腿部肌肉力量不平衡、臀部發力不足、屈髋不足、肌肉緊張等原因。當膝蓋内扣時，臀部一般會翹起，就會使杠鈴順勢前移，導緻杠鈴的重心不在中立位，進而增加腰椎、膝蓋、髋關節壓力，更容易使鍛煉者受傷。

深蹲時膝蓋内扣的原因及解決辦法。

1.鍛煉經驗不足和重量過大。鍛煉經驗不足主要表現在對動作細節掌握不全面，鍛煉時沒有仔細觀察自己的動作。建議從徒手深蹲開始進行鍛煉，鍛煉時最好對着鏡子進行鍛煉。下蹲和蹲起的過程中仔細觀察膝關節與腳尖朝向是否始終保持一緻。而且蹲起後膝蓋不能完全伸直，要保持微彎。

用杠鈴深蹲時可以用空杠或短杠鈴進行鍛煉，逐步增加重量。鍛煉時要讓身體完全掌握、控制器械，而不要為了完成動作而完成動作，動作質量和肌肉發力感比重量更重要。剛開始鍛煉時降低器械重量是避免膝蓋内扣最有效的解決辦法。也可以适當降低動作組數和每組動作次數。

2.腿部肌肉力量不足和不平衡導緻肌肉代償。深蹲時主要發力肌群是股四頭肌，其次是臀部肌肉。當股四頭肌力量不足時，膝蓋内扣會促使腿部其它肌肉代償。需要降低器械重量，循序漸進逐步提高股四頭肌、腘繩肌、内收肌等肌肉力量。

深蹲時臀部肌肉沒有充分參與發力，股四頭肌過度發力，如果股四頭肌力量也有所不足，就會加重膝蓋内扣。臀部發力不足，通常與沒有掌握屈髋技巧有關，也可能是髋關節活動度不足。在鍛煉時要掌握屈髋技巧并提高髋關節活動度。

3.臀腿肌肉緊張。在深蹲前需要動态拉伸腿部的股四頭肌、腘繩肌、内收肌、小腿股三頭肌和臀部的臀大肌、臀中肌等肌肉，并适當活動髋、膝、踝關節。做一組器械熱身後再正式開始鍛煉。如果沒有充分拉伸肌肉、活動關節，沒有做器械熱身，肌肉就會比較僵硬，影響動作動作标準程度。

4.可能與雙腳站距和腳尖朝向有關。站距越寬越容易出現膝蓋内扣，适當縮短站距可以比較有效的避免膝蓋内扣。

腳尖朝外在0-30度之間，雙腳不能平行站立。腳尖朝向不适合也會導緻膝蓋内扣。

5.深蹲時沒有保持骨盆中立位、核心力量不足。深蹲時骨盆始終保持中立位，收緊核心，才能使臀腿得到充分鍛煉。出現這些問題時身體會自動調整身體受力和肌肉發力，使脊椎、豎脊肌、小腿、大腿内側承受更多的重量， 當膝關節周圍肌肉發力或受力不平衡時，膝關節角度就會産生改變。

6.穿着的鞋過軟，腳掌發力不正确。深蹲時要求所穿鞋的鞋底越硬越好，雖然大多數鍛煉者不至于穿着專門的深蹲鞋，但也不能穿太軟的鞋。否則深蹲時很容易因為腳底受力不均衡而導緻膝蓋内收。

其次深蹲時身體重心一般在腳心，整個腳掌踩實地面，用整個腳掌發力。如果身體重心比較靠近腳跟，在做徒手或小重量深蹲時問題不大，如果重量較大，就容易使身體出現不平衡，身體為了保持平衡就會調動更多的肌肉使身體恢複平和，用于深蹲的力量就會降低，進而導緻膝蓋内扣。

7.做深蹲時适當打開膝蓋。用較小重量，甚至徒手深蹲來進行鍛煉，膝蓋适當外展，可以在鍛煉時在膝蓋上方綁上彈力帶、彈力繩，使身體體會膝蓋與腳尖朝向一緻的感覺。

8.專門鍛煉内收肌和臀部肌肉。主要針對臀腿肌肉力量不平衡的問題。可以做器械夾腿、螃蟹走、臀推、坐姿髋外展等動作。

總之，做深蹲時如果出現膝蓋内扣時，首先降低器械重量，然後仔細觀察深蹲時膝蓋朝向，再采取适當措施，循序漸進鍛煉，就會大幅度降低膝蓋受傷的可能性。

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