相信很多人都會做仰卧起坐，仰卧起坐伴随着人們從小學一直練到中學，甚至是大學。仰卧起坐還是體育課的測試項目。然而，最近一段時間關于做仰卧起坐傷身、“緻癱”的報道讓很多人聞之色變，甚至發出取消仰卧起坐的聲音，仰卧起坐真的應該取消嗎？該如何正确認識體育運動和健康的關系？

仰卧起坐的對與錯

家住北京的程誠最近就因為做仰卧起坐姿勢不當，而造成腰椎間盤突出。究其原因則是他在做仰卧起坐時，坐起的過程中身體過度前屈，結果出現了上述問題。談及為什麼會出現這樣的情況，小程表示，自己從小做仰卧起坐時都是盡可能地将身體全部起來，而他的标準就是在雙手抱頭的情況下，用肘部碰到膝部。

細想一下，相信有不少人都和程誠的做法一樣，不過這種做法是非常錯誤的。這裡面的錯誤有兩處：一個是雙手抱頭，這樣做不僅會使頸部過度彎曲，同時在運動過程中，尤其是感到累時，在起身的情況下，雙手會下意識的用力托頭，這樣做會使頸椎過度受力，從而造成傷病。第二個則是像小程一樣坐起時身體過度前屈，而造成腰部損傷。

那麼仰卧起坐是不是就不能做了呢？其實不然，仰卧起坐和任何體育項目一樣，都應遵守科學的健身方法，隻要按照正确的姿勢，仰卧起坐的好處還是非常多的。首先，仰卧起坐可以鍛煉人們的腹肌，由于腹肌屬于身體的核心肌肉群，因此對于鍛煉者身體的穩定性能起到很好的作用，而且腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用。其次，仰卧起坐可以有助于人們減掉身體上的贅肉，作為有氧運動的一種，按照科學的方式進行練習，通過仰卧起坐減肥也是一種不錯的選擇。再有，仰卧起坐可以鍛煉背部肌肉，使背部肌肉收緊并可以拉伸背部韌帶和脊椎。

此外，做仰卧起坐的強度也值得注意，通常情況下，每天做3組為宜，每組15至20次；而在需要增加運動量的情況下，每天可适當增加1至3組。

科學健身疏忽不得

凡是當過學生或有過鍛煉經曆的生活在現代社會的人，似乎都應該知道仰卧起坐這一健身方式，并且大多都有過親身實踐，不管其過程是艱難甚至是痛苦，但都不會否認這是一項堪稱經典的健身方式。不然，我們不少省市的中考體育測試裡也不會把它列為女生的考試選項。

不僅如此，在不少從小學到大學的體育課、體育測試、達标項目中，也不乏仰卧起坐的身影。即便是在較為專業的健身房裡，徒手的仰卧起坐及各種借助器械的仰卧起坐鍛煉方式，也是許多健身愛好者所經常選擇的。

人的肚子周圍，是比較容易“囤積”脂肪的部位。很多人減肥，第一反應往往是想減減肚子的“救生圈”。而他們去肚腩的方法，往往最先想到的就是仰卧起坐了。

醫學專家鐘南山在75歲時接受記者采訪時還說，他一直保持的鍛煉習慣是，先在跑步機上進行25分鐘的鍛煉，然後做杠上撐起、引體向上和仰卧起坐。即便是出差時，也會在房間裡做徒手的俯卧撐和仰卧起坐。

仰卧起坐這麼頻繁地出現在我們的健身生活中，但前不久一名台灣男子在做了幾個仰卧起坐後造成一時癱瘓的新聞在網間流傳，讓周圍很多跟仰卧起坐有“牽連”的人都很愕然，繼而是不知所措：這仰卧起坐還能做嗎？這種鍛煉方式到底是否科學？

上海體育學院運動人體學專家王人衛教授介紹說，關鍵不是仰卧起坐運動本身，而是有些人的仰卧起坐動作出了問題。兩腿伸直、雙手抱頭使上肢下壓，是很多人習慣的仰卧起坐動作。而恰恰這個動作如果長期做的話，容易使頸椎、脊柱、臀肌受到損傷。至于正确的仰卧起坐姿勢，王教授說應該是雙手自然伸直平放在體側或雙手交叉放在胸前；如果雙手置于頸後耳側或頭後時，要注意不要兩手抱緊後頸；練習者不要貪急，不要硬做，應循序漸進。

請注意專家強調的“不要貪急”。但現實中，學生的仰卧起坐測試都是有時間限制的，這就要求學生在單位時間内做到多少個才能達标。網上查到的視頻有這麼一個鏡頭：一排學生躺在地上，雙腿被同伴按住，雙手緊緊抱頭快速地起身，此起彼伏地相互在比試速度。

專業的健身教練在指導仰卧起坐時，往往要求慢起身，不希望利用速度的慣性做這個動作，對腹肌的鍛煉效果不好。更有專家指出，正處于長身體階段的孩子，如果仰卧起坐姿勢不正确，危害性更大。也許當時看不出問題，但長大了之後，肌肉會更容易出現勞損，對骨骼發育也會有一定影響。更嚴重的是，會有誘發腰椎間盤突出的潛在風險。

一個健身方式，首先應該制定出科學而細緻的鍛煉标準。特别是當這種健身方式在學生中廣泛推廣時，更需要我們的執行者按照标準嚴格把握、嚴厲要求，來不得半點疏忽。

仰卧起坐可以這樣做

體育老師：控制速度增加花樣

四川省泸州市合江縣合江鎮中心小學的體育教師周灏告訴記者，過去由于體育設施條件差，一般學校體育課都會安排學生們兩個一組，輪流按着腳面做仰卧起坐，并相互計數。這主要是由于仰卧起坐鍛煉起來很方便，對場地沒有什麼過多要求，一塊墊子就可以了。周灏說，自己當學生時最流行的鍛煉方式就是仰卧起坐和俯卧撐，那時他每天早、中、晚要三次分别完成俯卧撐100次和仰卧起坐100次。

周灏說，其實那時除了覺得仰卧起坐操作方便外，也确實感受到它對腰腹力量和身體的靈活性提高有幫助。不過周灏認為，仰卧起坐屬于靜力性鍛煉，有時需要憋氣，容易引起一些身體的不适，而且他在當學生時就有一個感覺，就是有時練完一組後腹部有隐痛的現象。周灏介紹，仰卧起坐在條件不夠的情況下可以作為輔助性的練習，但組數不宜過多。現在由于學校條件大為改善了，他所在的學校已經很少做這個練習了。

周灏說，作為一種鍛煉方式，仰卧起坐動作比較枯燥，所以學生們一般也不太喜歡。目前除了測身體素質外，他們學校很少要求學生進行相關練習。不過，對于還想用這種鍛煉方式的人來說，一定要注意控制速度，以中等速度進行，輕易不要快。

目前，雖然在體育課上不怎麼使用仰卧起坐，但在帶體訓隊的時候，周灏有時還是要求學生們做一做，與多種鍛煉活動結合在一起做熱身活動。不過，為了提高鍛煉的樂趣，他會要求學生在收起來時左右轉體，以左肘挨右膝、右肘挨左膝(隻接近、不碰到)，這樣的調節也讓仰卧起坐的節奏可以緩慢一些，避免運動傷害。

雖然仰卧起坐簡單易行，但對身體素質也還是有一定要求的。周灏感慨說，現在的孩子身體素質普遍較差，即使仰卧起坐這樣簡單的運動有時他們都做不了多少，這主要還是平常運動量少。不過，對大多數人來說，做仰卧起坐還是不能急、猛，否則有可能出現隐患。

健身教練：成年人卷腹效果更好

趙城斌是北京市通州區一家健身房的健身教練，平時會為他的學員制定一些訓練計劃，對于做仰卧起坐他不是很贊同，覺得其實并不能很好地做到訓練腹肌。

據他所知健身房大部分教練基本上已經不讓學員做仰卧起坐了，首先是因為仰卧起坐很傷腰，對頸椎也不好。其次，從動作上看，健身希望的不斷收縮肌肉和拉伸肌肉，而做仰卧起坐時身體很直，無法達到肌肉收縮的目的。其實在健身房做仰卧起坐的大多是女孩子，他們為的是減去“小肚子”，緊實腹部肌肉，大部分教練都知道這些，所以現在帶會員都會用卷腹替代仰卧起坐。對于健身房類似仰卧起坐的器械，趙城斌說很多人其實都存在誤區，“健身房其實沒有仰卧起坐專用的器械，大家經常看到的是坐姿器械卷腹器。建議大家可以做卷腹，坐姿擡腿，繩索負重卷腹，懸垂舉腿等項目代替仰卧起坐，一般訓練在這四項中選擇。但是建議一定要在教練的指導下完成，因為隻有動作标準才能達到訓練的目的，不讓身體受傷，尤其像繩索負重卷腹，因為要借助器械，容易給身體造成傷害。”

健身群衆：不能因噎廢食

42歲的趙虹現在保持着每天早上起床做30個仰卧起坐和10個俯卧撐的習慣。“我從小就做仰卧起坐，我不覺得做仰卧起坐有什麼不好。”趙虹說，從小上學的時候老師就教做仰卧起坐要雙手交叉放于頭後，身體起來後兩手手肘要碰到膝蓋才算一個标準的仰卧起坐動作。這樣堅持做了那麼多年了，也沒遇到異常，而且這樣簡便易行的鍛煉小方法也很适合她。

對于最近關于做仰卧起坐引發“血案”的報道，趙虹說，其實前些年就有做仰卧起坐容易受傷的報道。在她看來，這些都是個案不能因噎廢食。“對于造成傷害的情況都要具體分析當時事發時的情況、當事人的身體狀況以及他的動作是否标準等多方面因素，并不能簡單、片面地判斷為做仰卧起坐不好。任何運動都有風險，每個人要找到适合自己的運動。像我每天早上起床後，在洗漱、吃早飯前做仰卧起坐和俯卧撐，為的就是空腹的狀态下不對胃産生負擔，同時鍛煉的數量也會根據每天我自身的身體情況進行加減。鍛煉的目的是達到身心的輕松。”

趙虹的孩子今年上高中二年級。平日裡趙虹就十分注重引導孩子參與體育鍛煉。趙虹說：“國内的孩子一般從小就會做仰卧起坐了，我的孩子也是一樣。她聽說有人因為做仰卧起坐而緻殘、甚至丢掉了性命後，表示很難理解。我囑咐她上體育課、參與體育鍛煉時要根據自己的身體情況進行調整，不能偷懶也不能過量，科學鍛煉，安全第一。”

“前些天還有人跑半馬猝死了，這些都是沒能正确了解自身身體狀況的例子，想要一味追求時尚或者一味想要創造好成績。”趙虹也很喜歡跑步，水平也達到了跑半馬的水平，但她并不追求去湊熱鬧跑個馬、露個臉、發個朋友圈，她想要的是在自己身體狀态良好的情況下找到最舒服的運動狀态，不斷超越自己。趙虹說，作為家長，并不刻意要求孩子在運動中達到怎樣的成績，隻是簡單地支持她做自己喜歡做的，引導她正确地做。

仰卧起坐的正确做法

1、雙手的位置

雙手微微貼在耳邊，初次練習者可以将雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而并非我們平時做的手部用力将頭部擡起來。

2、發力點

起身時腹部肌肉發力，将人拉起來，背部保持微微彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力過程中不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

3、速度

仰卧起坐不是越快越好，正确方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。

4、起身高度

在起身45度左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。躺下時，頭部不要貼到仰卧闆上，這樣整個練習過程中，你的腹部都會一直處于緊張狀态。

5、練習次數和組數

最初可嘗試5秒一組，之後每次練習多加一次，當加到15秒一組時可嘗試加多一組，逐漸達到每次練習完成3組，每組運動前可以躺在仰卧闆上，手臂伸向腦後拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅持15秒放松腹肌。

6、呼吸技巧

做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸。身體前屈時應呼氣，仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧。即向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹，當上體逐漸擡起，擡起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。(李金霞)

專家觀點：取消仰卧起坐沒有必要

最近，網絡上熱議“仰卧起坐導緻癱瘓”話題，還提出“用平闆支撐代替仰卧起坐”的觀點。帶着這樣的問題，記者采訪了國家體育總局體育科學研究所青少年體育研究與發展中心研究員郭建軍。

仰卧起坐作為一個經典的力量練習動作，在競技體育、全民健身等領域中已存在多年，《國家學生體質健康标準》中也采用“一分鐘仰卧起坐”作為評價學生力量耐力的指标。1985年全國開展學生體質與健康調研監測工作時就有仰卧起坐，至今網絡熱議的我國青少年體質持續下降，其中就包括不同年齡學生人群仰卧起坐成績下降。郭建軍表示，網上議論“用平闆支撐替代仰卧起坐”是沒有必要的。體質的變化需要用指标的變化來衡量，在《國家學生體質健康标準》中有很多的标準和數據，有一整套的評價體系。如果用平闆支撐來替代，沒有相應數據進行衡量，如何判斷體質變化。另外，仰卧起坐引起的相關傷害也不是簡單的動作問題，而是因為本身缺乏循序漸進的過程。

郭建軍認為，運動是一把雙刃劍，都會存在風險。不能因為有意外，就取消仰卧起坐這個項目。體育本身最重要的原則是循序漸進。在學校體育教育中要鼓勵孩子形成運動習慣。如果說孩子沒有鍛煉習慣，隻是為了應付考試而做運動，自然就會加重了風險。在《“健康中國2030”規劃綱要》中，第六章第三節提出“促進體育融合”，而且在《全民健身計劃(2016—2020年)》中，特别強調全民健身是實現全民健康的路徑和手段，而不是目的。不是說運動一定健康，健康不健康需要從孩子的生長發育來出發，要有風險意識和健康意識。通過體育課，來讓孩子掌握體育健康知識，掌握體育健康技能，不可能通過體育課完全獲得健康。學校是教授健康技能，而不是給予健康，是授之以漁，不是授人以魚。

“體測目的是考查學生有沒有動起來。其中的一分鐘仰卧起坐隻是一個測試動作、一個評價指标，需要循序漸進，來了解學生平時是什麼樣子，這樣就能很大程度上降低了風險。”郭建軍說，沒有一項運動是百分之百安全，應該面對問題去解決，不能有了問題就取消。

郭建軍指出，生命在于運動，運動要講科學。目前，确實存在仰卧起坐動作不标準的問題，但這不是最主要的問題。人有很強的适應能力，人的适應能力通過體育是不斷提高的。适應的前提就是循序漸進。把握住這一原則，就會将風險降低。不能說動作準确，就一定沒有意外。動作正确不是解決傷病的唯一辦法。

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