總聽人說，打乒乓“三分在手七分在腳”，想要打好乒乓球，步法很重要。合理的腳步移動，能讓你快速到達最佳的擊球位置，展示自己出色的擊球手法。
做過步法練習的朋友都知道，當你快速移動時，需要穩定身體，保持随時能回擊的姿态，如果重心失衡，就不要想什麼擊球了。無論進攻還是防守，下盤穩定和腿部力量都是非常重要的。
所以今天要分享給大家的并不是步法的練習，而是能使你“下盤”更穩定的力量訓練。
/ 啞鈴深蹲 /
這個練習的主要目标是股四頭肌。也會鍛煉到核心肌肉和幾乎所有下半身其他肌肉，包括臀肌、腘繩肌和小腿肌。
A
● 握住一對啞鈴，手臂在身體兩側垂下，掌心相對。
B
● 腹肌繃緊，向後推髋部并彎曲膝蓋，盡可能地降低身體。
● 腹肌繃緊，向後推髋部并彎曲膝蓋，盡可能地降低身體。
/ 啞鈴深蹲跳 /
A
● 握住一對啞鈴，雙臂在身體兩側垂下，掌心相對。
● 膝蓋下沉，準備跳起。
B
● 爆發式跳起，跳得盡可能高。
● 在落地時，快速複位，然後重新跳起。
/ 單臂啞鈴擺舉 /
這個動作鍛煉腘繩肌和臀肌的爆發力。這個練習将有助于保持身體年輕。它也可以鍛煉核心肌肉、股四頭肌和肩部，對于缺少訓練時間的人來說，這是一個非常好的練習。
A
● 單手正握啞鈴，并垂下手臂，保持啞鈴在腰前（你也可以用雙手做這個練習，雙手都握住啞鈴）。
● 彎曲髋關節和膝蓋，身體前傾，直到軀幹與地面呈45度角。
● 彎曲髋關節和膝蓋，身體前傾，直到軀幹與地面呈45度角。
B
● 保持雙手臂伸直，挺髋，伸直膝蓋，并在站直的時候将啞鈴擺動到胸部齊平的高度。
● 重新蹲下，再次在雙腿之間擺動啞鈴。
● 用力将啞鈴來回甩擺。
/ 啞鈴直腿硬拉 /
這個練習的目标是臀肌和腘繩肌。同時也鍛煉核心肌群，尤其是下背部的肌肉。這個動作另一個好處是：它們可以幫助改善你腿後肌群的柔韌性，因為每次放下杠鈴或啞鈴時都會拉伸到這些肌肉。
A
● 正握一對啞鈴，雙臂垂下，放在大腿前方。
● 采用站姿，雙腳距離與髋同寬，膝蓋稍微彎曲。
B
● 不要改變膝蓋的彎曲角度，在髋部處前傾，并降低軀幹，直到它幾乎平行于地面。
● 停頓一下，然後擡起軀幹回到起始位置。
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
