想要穿衣服好看，怎麼能少得了肩部，這個天生衣服架子呢？但想要打造完美的“虎頭肩”就需要鍛煉到整個“三角肌”，而三角肌俗稱"虎頭肌"，是一個向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，從前、後、外側包裹着肩關節，是一塊多羽狀肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束分前、中、後三部分。

大多數人在訓練時，都會注重前束和中束來訓練，後束常常被人忽略掉，有的時候等到訓練後束的時候，不是沒力氣訓練，就是随便練上幾下，草草了事，達不到訓練效果，肌肉就很難成長。

相對來說，整體肩部就會缺失一個角，肌肉形态就顯得不完美，甚至有不少人都不知道，哪些動作是針對後束來訓練的，那麼下面推薦10個動作。

1.繩索面拉

面對高位滑輪站姿，将滑輪調整到上胸附近，繩索上放一個拉繩，雙腳距離與肩同寬（或略大于肩），膝蓋微曲，雙手握住拉繩兩端，手臂向前平舉。用肩作為第一發力點，将拉伸拉向面部，雙手分開，保持上臂平行于地面，然後慢慢回到起始位置。

2.站姿俯身啞鈴飛鳥

雙腳微微分開站立，微屈膝，上身前傾，雙手各握啞鈴垂于體側，保持手肘微屈，肩部發力向外打開雙臂，至與背部同高，稍停（1-2秒），收縮三角肌，控制身體穩定性，慢慢還原。

3.坐姿俯身飛鳥

坐姿握住啞鈴，雙腳平放在地上距離貼近，身體向前傾，直到胸口幾乎碰到大腿為止，雙臂自然下垂，将啞鈴保持在小腿和平凳之間，雙手伸直，雙肘微曲。用力擡舉兩臂，啞鈴擡高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度，最高處稍停，然後放下啞鈴還原。

4.斜闆俯卧啞鈴飛鳥

面朝下趴在一個斜闆凳上，雙手握啞鈴，掌心向後，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全鎖定。用啞鈴劃個半圓的動作向兩側擡高到肩膀的高度，慢慢下降至起始位置再重複。

5.反式蝶機展肩

反坐在蝴蝶機上，胸口盡可能地靠緊軟墊，雙手握緊把手，調整座椅高度與肩相等，然後手肘微曲，收緊三角肌後束，向後拉，雙臂打開小于180度即可，以免造成運動損傷。

6.俯卧杠鈴提拉

俯卧在傾角為30度左右的上斜凳上，雙腳踩實地面，下肢固定，雙手寬握杠鈴，大臂向外打開與肩部平行，小臂垂直于地面，保持肩部固定不動，三角肌後束發力帶動手臂向上擡起，至大小臂垂直，稍停收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原。

7.坐姿寬距後拉

坐姿，雙腳踩實，下肢固定，寬距握住器械杠杆，三角肌發力帶動手臂拉動繩索，使大臂沿水平方向向後展開，至頂點稍停，後控制速度反方向還原。

8.繩索俯身單臂側平舉

俯身單手握住低位滑輪的把手，彎下腰，軀幹幾乎與地面平行，雙腿稍微彎曲，左手放在左腿的大腿下側。右臂應該垂直身前，肘部輕微彎曲 ，側平舉起手臂，一直到手臂和耳朵同高且與地面平行。 慢慢還原，做完一側，換另一側。

9.龍門架繩索反向飛鳥

站姿面對龍門架，反向握住繩索，手心朝内，肩胛骨放松下沉，用肩胛骨束作為第一發力點，雙手同時進行，反向發力，直到外展到達頂端的時候，稍停1-2秒，做頂峰收縮，然後控制速度慢慢還原。

10.龍門架交叉俯身飛鳥

俯身，腿微屈，交叉握住繩索，做俯身側平舉動作，達到頂端時，稍停，做頂峰收縮，然後慢慢還原，如此反複。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!