基礎代謝率是指在清醒且安靜狀态下，不受活動、環境、溫度以及精神等因素影響所産生的能量代謝率。基礎代謝率高時能消耗更多能量，加快脂肪燃燒，避免身體肥胖，讓減肥達到事半功倍效果。試試以下幾種方法，能加快基礎代謝率。

1、選對食物

某些食物不僅僅能保證充足能量攝入，而且也能加快基礎代謝率，常見的有西蘭花、燕麥黑米玉米以及菠菜和白菜等。同時也要多吃含優質蛋白質食物，如瘦肉、魚肉、狗牛羊肉和豬肉以及禽肉等，能促進自身肌肉合成。多吃乳制品如牛奶酸奶以及奶酪，可增加熱量，為身體補充所需營養。

2、多進行力量訓練

肌肉對熱量消耗比脂肪高出1~2倍左右，堅持做力量訓練能增加肌肉力量，提高運動效率。最簡單的方法是利用自身體重做力量訓練，如俯卧撐或仰卧起坐以及下蹲，還有開合跳等。身體允許的情況下也可以去啞鈴或沙袋。

3、提高運動強度

騎自行車45分鐘相當于中高等強度的運動，大約消耗500~700卡路裡的熱量，運動後熱量會持續燃燒好幾個小時，代謝能力決定脂肪燃燒持續時間。一般運動強度大的人新陳代謝速度較快，不過也要做到量力而行，不能過度透支體力，超過身體最大負荷。

4、變換運動方法

身體習慣做某種運動強度時新陳代謝速度就會下降，所以若長期保持某種運動狀态，勢必使得運動效果大打折扣。平時要多變換運動方法，這樣能提高運動能力，而且也能提高基礎代謝率。就拿老年人來說，除了跳廣場舞或打太極拳外，也可以添加抗阻訓練，練習腿部和腰部肌肉力量，進而加快新陳代謝速度。

5、讓自己動起來

若長期保持靜止狀态勢必會降低新陳代謝速度，使得一整天代謝總量偏低，減弱積極運動給身體帶來的好處。減少久坐時間，每做一小時需站起來活動活動，如伸伸懶腰或扭動腰部等。

6、多喝水

新陳代謝離不開水分參與，缺水勢必會影響新陳代謝速度。因此要養成主動喝水的習慣，保證每天至少喝1500~2000毫升水。約每30分鐘喝100毫升左右水，不能等口渴後再喝，也不能狂飲，以免增加心髒和肺部負擔。還有運動過程中以及運動完成後也要适當的補充水分，以免引起脫水。

溫馨提示

每天至少有30分鐘以上的中等強度運動，如快步走、慢跑或跳繩等，每周至少持續3~5次，保證運動心率達到目标心率。另外要适當增加力量訓練，如彈力帶以及啞鈴等負重練習，能更好地提高基礎代謝率，加快脂肪燃燒速度。不過運動要采取循序漸進原則，量力而行，不能做劇烈運動，以免損傷肌肉和韌帶。每次運動前要有10~15分鐘的熱身，運動後也要做靜态拉伸，能消除疲勞感，利于體能恢複。

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參考資料：

1、《為什麼鍛煉了很久卻“沒效果”？你錯過了這6個要點》，生命時報，2020-12-30

2、《人到中年，代謝水平下降是肥胖的主因！掌握5點，提升代謝水平》，清晨碳水，2020-05-24

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