每年的5月第三周是“全民營養周”

今年的傳播主題是“會烹會選 會看标簽”

口号為“健康中國 營養先行”“膳食新指南 健康常相伴“

古有“民以食為天”，現有“吃動兩平衡”，合理膳食，适量運動是預防疾病、改變營養健康狀況、增強健康素質的金鑰匙。老百姓的“小餐桌”上，折射出的是人們對健康生活方式的“大需求”。

讓我們把目光聚集到《中國居民膳食指南（2022）》：

谷類是不是已經退出我們的膳食模式了？

食物多樣，合理搭配，“谷類為主”仍是平衡膳食模式的重要原則之一。建議平均每天攝入12種以上的食物，每周攝入25種以上食物，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。此次修改并不是說“不再堅持谷類為主了”，而是更加強調健康膳食模式的整體性，突出合理搭配的重要性。

減脂期的朋友們更不能斷絕主食的攝入，谷類食物富含碳水化合物，是提供人體能量的重要來源。如果有攝入不足的情況，人體就會發出不适的信号，比如心慌，頭暈，引發低血糖等危險。因此一般不建議盲目采用不吃主食的方法減肥，若特殊情況不得不使用該種減肥方法，也必須在醫生或營養師的指導下短期内進行。

“不吃主食，其實是拆東牆補西牆的做法，在實際情況中，許多人雖然三餐不吃主食，卻相應增加動物性食物的攝入，更有甚者是零食，甜飲料不離口。這樣算下來，一天的總熱量甚至不減反增。過量的脂肪和蛋白質，可能會加重肝腎功能的負擔，久而久之，身體還會出現不可逆的損傷。

不吃主食，雖然短時間内能夠達到體重秤上“減肥”的目的，但是下降的數字隻是我們水分和肌肉的流失，造成基礎代謝率的下降，體内的脂肪仍在“逍遙法外”。再者，幾乎沒人能做到長期不吃主食，當隔一段時間重新吃回主食，随之而來就是飲食攝入超标過量，出現複胖，甚至比原來更重，而這種複胖也更難再減下去了。

足量飲水是指多少？我不愛喝水怎麼辦？

每人每天建議飲水1500～1700毫升，根據日常使用的杯子容量換算，也就是我們常說的一天6～8杯水。随着天氣逐漸炎熱，人體出汗量大大增加，就更要注意足量喝水。

不愛喝水的原因比較多，除了主觀意識外，還有不良的生活習慣，更多的是因為水在身體的代謝比較慢。對于大多數人來說，不要糾結8杯水，想喝就喝，有事沒事就喝點水，但是要注意少量多次飲用。如果覺得白開水實在索然無味，也可以選擇檸檬水、薄荷水、淡茶、花茶等，但不建議用各種飲料代替。

實在不行，我們可以适當投個機取個巧，除純水外，蔬菜水果也富含水分。我們可以保證每天有充足的蔬菜和水果的攝入量，新版指南建議每日攝入蔬菜200～500g，水果200～350g。在補充水分的同時，還能為人體提供日常活動中流失的礦物質及各種維生素。

含水量均為96%的黃瓜和芹菜在補水蔬菜中名列前茅，其礦物質含量也十分豐富。白菜、莴苣、菠菜等蔬菜也因其高含水量和低脂肪成為人體補水的優先選擇。研究發現，西瓜以高達92%的含水量及豐富的微量元素含量高居水果補水榜單之首。當然除了西瓜外，蘋果、猕猴桃、葡萄、椰子和各種莓類也是水果中的補水佳品。

值得注意的是，水果雖然含水量豐富，但其含糖量卻也不低，最好對攝入量有所控制，如果是在減重期間，建議每天不超過200g。

我的廚藝好就算是“會烹”了嗎？

廚藝好當然是“會烹”啦，但是我們要好上加好！不僅是讓自己和家人吃得開心，更是要吃得健康、無負擔。我們要培養健康清淡的飲食習慣，膳食寶塔建議成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g，添加糖的攝入量在25g以下。

在日常生活中，我們應該如何“烹”？

首先要多用蒸、煮、炒，少用煎、炸、熏等烹饪方法，重要的是注意控制油、鹽、糖的攝入量，學會使用天然食物調味劑，如辣椒，大蒜等。

選擇新鮮衛生的食物，食物原料不宜擱置太長時間，即買即食。烹饪前進行必要的清洗，切配時不要切得過細過碎，防止營養物質過分流失，生熟分開，先洗後切，而不是先切後洗。

看營養标簽有什麼小技巧嗎？

今年的全民營養周，着重強調了“會看标簽”，認識食物和會挑選食物是健康生活的第一步。

營養标簽主要包括配料表，營養成分表和營養聲稱。一般每份為100ml或100g。

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配料表

配料表是了解食品的主要原料、鑒别食品組成的最重要途徑。按照“用料量遞減”原則，配料表會按照配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。排名越靠前，含量越高，并依次遞減。所以，盡量選擇天然原材料靠前的。

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在選購産品時，我們要弄清裡面加的是什麼，一般來說，同類産品盡量比較選擇油、鹽、糖排序靠後的，食品添加劑雖然會使産品口感更好，卻沒有什麼營養價值。如果食品添加劑種類太多，比如标有阿斯巴甜、安賽蜜等甜味劑；山梨酸鉀、苯甲酸鈉等防腐劑；檸檬黃、胭脂紅等人工色素，還是不建議作為首選。

正在減肥的親們，這時就可以參考配料表了，那些蔗糖、紅糖等排得比較靠前的，建議還是别考慮了。還有那些有一大串食品添加劑如檸檬酸等的零食也盡量避免。

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營養成分表

營養成分表是說明每100g(或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等營養成分的含量值，及其占營養素參考值（NRV)的百分比。對于脂肪總量、飽和脂肪、反式脂肪和鈉等，這些營養素參考值（NRV)百分比值越低越好。

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營養聲稱

我們在選購食品時，除了看價格和保質期，還可以利用營養聲稱幫助挑選，如高鈣、低脂、無糖等；或者與同類食品相比增加了膳食纖維，減少了鹽用量等。

不過有的時候這些被标明的營養聲稱也不全都是好的，比如脫脂奶，雖然相較全脂奶，脂肪含量減少使得熱量也更低了，但這其實是我們人體必要的優質脂肪，同時也丢失了脂溶性維生素，例如維生素A、D、E等。其實我們沒必要太糾結那多出來的一點脂肪，從營養角度來講，隻要我們保證每天攝入的全脂奶不超過300～500g的推薦量，就完全沒有問題。

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值得注意的是：過敏體質者，不要忘了

看包裝上的過敏原标志哦。

全民營養周，健康金鑰匙

營養與健康元素無處不在

讓全民營養落地生根

讓大衆健康開花結果

文 ：浙江省甯波市第一醫院 金蘭馨 勵麗

編輯：栾兆琳

審核：吳衛紅

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