很多人都有這樣的困擾，上腹部腹肌比較明顯，但是下腹部和腹部兩側仍有贅肉，到底應該怎樣做才能減掉下腹部的贅肉早日練出人魚線呢？

下腹部有贅肉這個問題，不在于我們該如何練，而是我們該如何減？下腹部有贅肉說明我們的體脂率還是偏高，需要繼續做有氧運動，進一步降低體脂，然後再進行專門的針對下腹部和腹部兩側的鍛煉，這樣才能早日練出馬甲線。

動作一：俯身登山跑

登山跑

這個動作主要針對我們的下腹部，對塑造人魚線很有幫助。

動作要領：

• 俯身雙手間距與肩同寬置于肩部正下方，背部略微拱起，以減小下背部的壓力；
• 主動提膝，腹部發力使大腿盡可能貼近腹部，左右腿交替完成；
• 每組20次，組間休息15秒，做3組；

注意事項：

1. 注重鍛煉效果而不是注重次數；
2. 避免塌腰，以免損傷腰椎；
3. 主動提膝，而不是靠腳尖蹬地發力；

動作二：跳躍屈膝收腿（針對下腹部）

屈膝收腿

動作要領：

• 雙手間距略寬于肩，以提高穩定性，雙腳間距可寬可窄（個人更喜歡窄距），窄距對下腹部的刺激更強烈；
• 腹部主動發力，提膝，使雙腳盡可能落在臀部下方，增加對下腹部的擠壓；同時膝蓋盡可能靠近胸部；
• 每組15次，組間休息15秒，做3-4組；

注意事項：

1. 腹部繃緊，避免塌腰，減少下背部的壓力；
2. 提膝時，臀部拱起越高，對下腹部的刺激越好；
3. 腹部發力，主動提膝，避免腳尖蹬地發力；

動作三：仰卧擡腿（針對下腹）

仰卧舉腿

動作要領：

• 背部貼緊地面，雙手置于臀部下方，雙腳和膝蓋并攏，膝蓋微屈；
• 腹部收緊擡起雙腿，直至大腿垂直于地面；
• 每組15次，組間休息15秒，做3-4組；

注意事項：

1. 始終保持背部貼緊地面，尤其是下背部，否則背部就會參與發力；
2. 雙腿下放時不要觸碰地面，始終保持腹部緊張；
3. 下方速度要慢；

動作四：坐姿提膝

坐姿提膝

動作要領：

• 坐在闆凳或床沿上均可，雙手置于臀部兩側，雙腿并攏，膝蓋微屈；
• 腹部收緊，提膝，使膝蓋靠近胸部，再緩慢還原；
• 每組15次，組間休息15秒，做3-4組；

注意事項：

1. 重心在臀部，而不是支撐的雙手，雙手起到穩定身體的作用；
2. 避免借助身體慣性，全程腹部繃緊；

動作五：俄羅斯轉體（腹斜肌）

俄羅斯轉體

動作要領：

• 雙手交叉抱拳置于腹部前方，身體略微後傾；
• 收腹挺胸，扭轉身體帶動手臂；
• 每組15次，組間休息15秒，做3-4組；

注意事項：

1. 整個過程中，雙腿懸于空中，同時避免雙腿左右搖擺；
2. 身體左右搖擺帶動手臂，身體重心在臀部，避免身體過分後傾；

動作六：仰卧左右擺腿（腹斜肌）

動作要領：

• 雙臂張開貼緊地面，保持身體穩定；雙腿并攏，膝蓋微屈，背部貼緊地面；
• 收緊腹部，雙腿向身體兩側扭轉，動作幅度不要過大，始終保持上背部貼緊地面；
• 每組15次，組間休息15秒，做3-4組；

注意事項：

1. 大腿盡量垂直于地面；
2. 上半身避免随着腿部扭轉而晃動；

提膝、舉腿類的動作主要鍛煉我們的下腹（例如懸垂舉腿），轉體類的動作主要鍛煉腹外斜肌，卷腹主要鍛煉腹直肌。

我是不介意荊棘的角鬥士，希望我的分享對大家有所幫助，也希望大家多多點贊轉發，謝謝

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