跑前熱身，跑後拉伸，已經成為大部分跑者跑步的一部分内容。但如果要問每次跑後拉伸用多長時間，拉伸哪些部位，未必有那麼多的跑者能夠講得很詳細。拉伸不規範，動作不到位，效果會明顯打折扣。要想拉伸規範到位，我們必須要了解拉伸的一些細節問題。

拉伸的核心要點

1.拉伸的部位不能少；

2.每個部位要重複拉伸，不是拉伸一次就完成任務；

3.拉伸的時間要到位；

4.拉伸時有牽引感就可以，不能追求疼痛感。

拉伸的重要性

1.有助于消除疲勞和保持肌肉彈性。跑步結束後，肌肉高度興奮，呈現僵硬緊張狀态。因此，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀态更快過渡到放松舒張狀态。

2.拉伸通過物理作用，可以達到促進肌纖維恢複正常排列的作用，從而減少時間運動對于肌纖維的破壞。運動後肌纖維細微結構排列紊亂，容易導緻肌肉打結産生疼痛點。

拉伸的過程要點

1.拉伸應該持續多長時間

拉伸的持續時間是拉伸的核心問題。拉伸時間過短，達不到拉伸效果；時間過長，其實際效果與拉伸最佳時長相比，并無顯著優勢。

一個部位一次拉伸持續時長最佳為20~30秒。不應短于20秒，也不建議超過1分鐘。拉伸1分鐘也拉伸30秒的效果基本相同。拉伸時間過長，容易導緻肢體麻木不适。

2.一個部位拉伸多少次合适

跑後肌肉處于僵硬狀态，一次拉伸隻能改善其緊張狀态，一次過長時間的拉伸會給人帶來麻木和其它不适感。每次拉伸需要停止10~15秒，在進行下一次拉伸。這樣進行多次拉伸就可以充分地方式肌肉，促進肌纖維重新恢複整齊。

每次拉伸30秒，重複3次的效果和體驗，一定比連續拉伸90秒更好。拉伸重複次數最佳為，不少于2次，最佳為3~5次。

3.哪些部位要拉伸

下肢是拉伸的重點，應當對下肢的主要肌群都實施拉伸，才能更全面地達到放松，改善肌肉彈性的目的。如果隻拉伸部分肌肉，那其他部位仍然處于未放松狀态，影響到肌肉的整體性能。

需要拉伸的部位有以下這些：

骨盆：胯部，臀部；

大腿：大腿前側，大腿後側，大腿内側，大腿外側；

小腿：小腿後側。

4.規範的拉伸總計多長時間最佳

每個部位拉伸一次耗時30秒，單側每個部位重複2次計算，左右兩側就是4次。如果再加上動作間歇，一次拉伸總耗時在18分鐘40秒左右。因此，跑後的拉伸總體時間最佳為15~20分鐘最佳。

如果時間過于短暫，說明有的動作不到位。以上是最基本動作的總耗時，如果有的部位還有更多動作，時間會更長一些。

5.拉伸強度多大

在拉伸過程中，肌肉感會經曆沒有感覺，有牽拉感，疼痛感，疼痛感強烈這個過程。我們在拉伸過程中，要達到的感覺就是有牽拉感。

拉伸不僅是拉長了肌肉，同時也産生了一定的收縮力，來對抗被拉長。但這種前拉力不是無限延長的，牽拉力越大，肌肉收縮對抗力也越大，這就會引發疼痛。引發疼痛的拉伸是不必要的，有違肌肉恢複的目的。

把拉伸控制在無痛範圍内，充分發揮拉伸的積極效應：放松肌肉，促進血液循環，降低肌肉張力，改善肌肉彈性。

拉伸的動作形式

受到環境的影響，跑後拉伸的動作也可以因地制宜的改變。拉伸的形式大概有以下這些形式：

站立位無支撐拉伸；

站立位依靠固定物進行拉伸；

站立位利用健身路徑進行拉伸；

站立位利用桌椅進行拉伸；

墊上拉伸。

拉伸的技巧很多，每個跑者都應有自己的一套熱身和拉伸放松機制，做好跑後拉伸放松肌肉。但有些例外應注意，如果膝蓋或者跟腱疼痛時是不能彎曲拉伸的。同樣在肌肉輕微疼痛的情況下，更應該小心地拉伸。如果疼痛感強烈，泡個澡，散步或遊泳更有用。

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