這是你的腳踝。

腳踝由踝關節和踝部肌肉共同組成。踝關節包括踝部的骨骼和包裹在外的韌帶。運動時，骨骼負責支撐身體，韌帶則感知速度和位置，使運動更協調。

當你走路、跳躍或奔跑時，免不了有「腳尖着地」的動作，此時由于足部結構，腳常常會向内翻，将重量集中在脆弱的外側腳趾和踝關節上。

此刻，一旦失去平衡，便很容易拉傷踝部韌帶，導緻踝關節扭傷。

這就是人們常說的「崴腳」。

踝，最容易損傷的關節

「崴腳」在生活中如此常見，因為踝關節是最易扭傷的關節。

這是因為在人體的衆多關節中，踝關節距離地面最近，如果将人體比喻成大樓，那麼踝部就相當于地基，在人運動時，需要承受成倍于體重的力量。

并且，一旦扭傷，關節穩定性遭到破壞，再次扭傷的風險會增加 2 倍。

所以，你會發現在某次不小心崴腳後，第二次、第三次崴腳便接踵而至。下個樓梯、跑個步、爬個山……崴腳的風險無處不在。

原本你覺得，隻是一次崴腳，休息兩天就好了。但現在，你的腳是否還穩固如初，你拿不準了。

3 個動作自測踝關節健康

這時，要判斷踝關節是否健康有力，可嘗試以下測試：

動作 1：靈活性測試

左膝跪地，右膝離牆約 10 cm，右腳腳尖與膝蓋在同一水平線上。保持右腳跟着地，嘗試用右膝觸碰牆壁。換另一隻腳。

如果感到腳跟疼痛，停止測試；如果順利完成，說明踝關節靈活性較好。

動作 2：平衡性測試

閉眼後伸出雙手單足站立，記錄時間。

健康女性應超過 12 秒，男性超過 13 秒。

動作 3：足弓測試

取一張 A4 紙，平鋪在地面上；雙腳微微打濕，踩在紙上，印出腳型，可以看到足底偏中間的位置有一塊空白。

正常情況下，空白部分的寬度應占整個足寬的 2/3。如果小于 2/3，則為低足弓或扁平足；大于 2/3，則為高足弓。

足弓過高或過低，都會使踝關節受力不均，導緻扭傷風險升高，甚至還會誘發腰椎問題。

4 件事保護脆弱踝關節

為了讓「地基」牢固穩定，避免損傷或二次損傷，疼痛醫生建議：

1. 選擇合适的鞋。

一雙軟硬度适宜、貼合足弓的運動鞋可以提供足夠的緩沖力，保證足踝得到支持，從而避免運動損傷的發生。

2. 注意運動方式。

運動前，選擇平坦場地，并進行拉伸和充分熱身。

運動時，量力而行，在感到疲勞時及時休息；落地時盡量不要僅腳趾着地。

3. 加強腳踝穩定性。

• 動作 1：提腳跟練習。向前走時（也可就在原地）提腳跟 1~2 秒，落下還原 3~4 秒。完成 5~10 次為 1 組，每天可練習 3 組。

• 動作 2：勾腳練習。向上勾腳 30~40 次，直至小腿肌肉疲勞。

4. 如有急性踝關節損傷，早期可用「RICE原則」處理；如果自行處理後，疼痛并未得到緩解，需及時前往醫院疼痛科，排除骨折或韌帶損傷的可能。

針對較為嚴重的踝關節扭傷，除消腫、止痛以外，疼痛科還會采取關節松動訓練和骨骼肌肉沖擊波治療，最大程度恢複關節的靈活度，将再次崴腳的可能性降到最低。

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