本文是系列讀書筆記第3篇，節選自公号。

當說到放松兩個字，我們可能立即聯想到看會兒綜藝、泡個熱水澡，或者去海邊度個假。

這些做法毫無疑問能使人放松，但要想達到一種深度放松的狀态，這些活動不一定能勝任，而且有些活動也不适合在家裡天天做，畢竟，你總不能每天去度個假吧。

其實，有些簡單的方法，在家就可以做，每天定期利用20~30分鐘時間練習，僅需幾周時間，你就能輕易保持放松的狀态。

普遍适用的放松方法有10種，這裡僅對其中5種做簡要介紹。

一、五種常見深度放松方法

（1）腹式呼吸

呼吸方式直接反映了你身體的緊張程度。處于緊張狀态時，你的呼吸通常變得淺而快，并且是用胸部呼吸。

而放松時，你的呼吸會更加充分、更深，并且是用腹部呼吸。

腹式呼吸有很多好處，如：增加對身體各處的供氧量，幫助身心達到安靜、沉靜狀态，增強身心一體的感覺，更加有效地排除身體毒素，提高注意力等。

腹式呼吸每天練習3~5分鐘即可。

方法是：想象你面前有一朵盛開的小花，氣味芬芳，現在你要用鼻子把花香深深地吸到身體最深處。吸氣時，腹部微微隆起向外推。當你已經深深地吸了一口氣，暫停片刻，然後慢慢從鼻腔或口腔呼出，呼氣時讓整個身體放松（想象自己就像個布娃娃，胳膊腿變得放松而柔軟）。

10次慢而深的腹式呼吸為一組，你可以考慮做3組。最好是在每天固定時點做，至少堅持兩周，幫助養成習慣。

以後當你感到焦慮或恐慌時，就可以用腹式呼吸迅速緩解啦。

（2）漸進式肌肉放松

研究發現，先拉緊肌肉幾秒鐘，再快速松開，這樣可以讓肌肉放松。

随着現代生活方式的改變，手機、電腦成了生産生活必不可少的工具，低頭一族長期受頸肩背部酸痛困擾，我自己也不例外。嚴重的時候還會頭疼、疲倦，對日常生活影響很大，放松是很有必要的。

在做練習之前，先說一下一些原則。

時間上：每天至少20分鐘，最好是做兩個20分鐘；最好在固定時點練習，睡前、剛醒或飯前都是好時候；空腹（吃完飯不要練）；練習時最好在安靜的、不會被打擾的環境進行，手機靜音、鬧鐘關掉；找一個舒服的位置，整個身體都要有支撐，例如躺在床上或坐在躺椅上；穿寬松舒适的衣服；脫掉鞋子，摘下手表、眼鏡、首飾等。

向自己保證不要為任何事擔憂，保持平和、順其自然的心态，不要評價自己在技術運用上的表現，不要試着控制自己的身體，始終被動、淡然。放松的重點是要放得開。

一切準備就緒後，開始對全身16組肌肉進行拉伸，先用力拉7~10秒，然後放松15~20秒，接着做下一組。感受每塊肌肉緊張感的形成過程，然後突然松開，享受那種肌肉突然變得軟綿綿的感覺。

動作順序如下：

先做3次深度腹式呼吸，想象一下全身緊張感開始消失。

攥緊拳頭7~10秒，然後放開15~20秒。（後面所有的動作都是一樣的間隔）

擡起前臂向肩膀處靠近以拉緊肱二頭肌，雙臂同時用力以顯現出肌肉形狀，堅持…然後放松。

然後是肱三頭肌、眉毛、嘴、雙眼、脖子、頭、肩膀、胸、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、腳趾（由于篇幅限制，詳版請到公号獲取：北冀小棠讀書會）

做的時候，可以選擇放松的音樂，或者自己把指示語用手機錄下來。

（3）想象一種安靜的場景

完成漸進式肌肉放松後，想象自己正置身于一個安靜的場景中，這會使你感覺到全身心的放松，從而有助于你從焦慮的想法中走出來。

安靜的場景可以是靜谧的海灘、山中的河流，或者平靜的湖面，還可以是你的卧室，或者冬天外面白雪飛揚，屋裡溫暖如春，還可以想象你漂浮在雲上，或坐在魔法毯上飛翔。

重要的是要足夠詳細地想象該場景，這樣才能完全吸引你的注意力，并帶來實際上的生理效果，包括肌肉緊張感減輕、呼吸加深、手腳變暖等。

以下是一個例子：

你正舒适地蜷縮在溫暖的睡袋中。拂曉降臨在森林之中。你可以感覺到陽光開始溫暖你的臉頰。在你的上方，黎明的天空漸漸拉開帷幕，顯出粉色和橙色的柔和的陰影。你可以聞到清新的、周圍樹林中散發出的松香。你可以聽到附近山中小溪的潺潺流水聲。清晨純淨、涼爽的空氣，是清新而滋潤的。你感到非常惬意、舒服、安全。

你可以提前把場景描述錄下來，輔助進入想象，在經過多次練習後，這個場景已經變得如此熟悉，你可以輕松進入想象場景後，就可以不需要播放錄音了。

（4）瑜伽

瑜伽這個詞的意思是“束縛”或“統一”。從定義上看，瑜伽可以提高心靈、身體以及靈魂的統一性。其實大家通常認為瑜伽隻是一種拉伸運動，其實它包括了廣泛的生活哲學和個人調節的精細體系，含道德規則、拉伸動作和身體姿勢、指引和控制呼吸的特殊練習、集中注意力的練習以及深度沉思。

瑜伽可以一人練習，也可以小組練習。瑜伽的每一個姿勢都反映着一種内心的态度，或是屈服，如一些身體向前彎曲的動作；或是加強鬥志，如身體向後彎曲的姿勢。你可以通過加強練習特定的姿勢，幫助養成一種積極的品質，改掉消極、狹隘的個性。

網上有大量瑜伽視頻，你可以跟着視頻練習。

（5）聽舒緩的音樂

音樂是靈魂之語，能觸及我們的内心深處，使你忘記焦慮和憂傷。

放松性的音樂能使你平靜下來，不受日常生活中的壓力和困難的影響，還能使你從沮喪的心情中振作起來。無論何時，音樂都是消除焦慮和憂慮最有效、曆史最悠久的方法之一。

要注意的是，如果想緩解焦慮，一定要選取确實令人放松的曲子，不要選刺激的或憂傷的曲子。

二、休假和時間管理

我們很容易學了一堆放松的方法，卻難以執行。

如果你确實希望不再那麼焦慮、達到一種更為放松的狀态，那麼，在生活中接受并實踐這些觀點是你能做的最重要的事。

你可能确實每天定期進行肌肉放松訓練或做了瑜伽，感受到了半小時愉快的休息時間。然而，在這半小時之外，你總是工作特别繁重，有超多的事要處理，睡眠不足，那你可能依然會處于長期壓力狀态，直到不堪重負。因而，休假是必須的。

如果你想有更多的時間休息，合理的時間管理是一項重要的技能。

時間管理記述了你組織和構建日常活動的方式。

不合理的時間管理可能會導緻壓力、焦慮、過度勞累，最後生病，而有效的時間管理能使你有更多時間進行休息、消遣和經營人際關系。

要想做好時間管理，首先必須放棄一些不願意放棄的習慣。

來看看你有沒有以下傾向：（筆者五條全中，難怪總是感覺壓力山大）

我低估了要完成一項活動或任務所需要的時間。當做完這項活動或任務後，我已經把做其他事情的時間占用了。

我愛把很多事情壓到很短的時間内完成。結果，我忙得不可開交。

我發現放棄一些已經在做的事情很難，所以，我最終往往不能給自己足夠的時間去開始做（或完成）下一項需要做的事。

我不太會安排事情的優先順序，也就是說，我不會先做完最重要的事後，再去做不是很重要的事。

我不太習慣把不重要的事情委派給别人去做，即使這樣做是可能的。

是的沒錯，我自己，五條全中。

如果有以上傾向，那麼，你可以通過一些時間管理技能改善現狀。

以下是六項常用的時間管理技能：

（1）把事情按重要程度排序

你需要把任務或活動按重要性區别對待，然後每天先做最重要的事，暫時擱置其他所有事情，或把任務派給他人。

日常任務和職責分三類：必要、重要和不太重要。

必要任務是絕對、必須要做的，如接孩子放學、參加一場考試。如果你正在努力減輕自己的焦慮，那麼體育鍛煉就是必要任務，絕不是可有可無的。若是意識上不夠重視，沒有把體育鍛煉放進必選項，那就很容易會把事情往後推，或者以各種借口不做。

重要任務是指有重要價值、但可以往後拖一拖的事，例如與伴侶約會、讀書以持續提升自己等。重要任務也不能拖太長時間。

不太重要或完全不重要的事可以委派給别人去做，或者盡可能避免。

如果你真的很想實現更加放松的生活方式，那就需要把休假（休息、消遣和經營人際關系）歸入到最重要的事件類别。

當你拒絕推遲休假，生活會開始慢下來，也簡單起來。最後，你會感覺到壓力小了，睡眠好了，心情也慢慢愉快了起來。

此外，重要的長遠目标也必須拆解成階段性任務，包含到最重要的事情中。不積跬步無以至千裡，如果總是推遲長遠目标，那它就會被無限擱置到遙遠的未來，結果就是年年立Flag，年年倒，總是被打臉。

（2）委派任務

在經濟條件允許的範圍内，能外包盡量外包，能派給别人做就派給别人，為那些必須的、且隻能由你親自去做的事情，騰出時間。譬如清掃房間、洗車、做飯、維修等。

家庭中，盡量讓配偶和孩子做他們分内的家務雜活。

委派任務的關鍵是要相信并依靠别人的能力。要有“看着蘿蔔爛在地裡”的覺悟，放棄隻有你才能很好完成某項工作的錯誤信念。

（3）留點富餘時間

人們總是低估完成一項任務所需的時間，結果要麼手足無措，要麼延長時間，要麼占用下一項任務需要的時間。

一個通用規則，就是任何一件事，最好多預留一些時間，以便從容地完成任務。當然生活很艱難，有時候我們不得不讓各種雜事擠滿生活，但還是要想辦法，盡可能讓自己每天能有緩沖的時候。

（4）摒棄完美主義

完美主義意味着你為自己設置了非常高、難以達到的标準和期望，不允許出現任何在所難免的失誤、延誤或瑕疵。這會使你過度操勞，以至于完全沒有時間滿足自己的需要。

摒棄完美主義需要從根本上轉變态度。隻要你堅定地抱着“謀事在人，成事在天”的态度，生活就簡單多了。不如意時笑一笑，繼續朝前看，不要沉溺于前面的失敗中。

（5）克服拖延

拖延總是使人備受折磨，最後一刻壓力巨大。

拖延的一個原因，是你不想在第一時間做某件事，想延後再做，不管這件事是什麼。

如果是這個原因，要麼把事情委派出去，要麼自己第一時間優先處理它。向自己許諾，如果完成了一項自己不願意的事，就可以得到一些獎勵，如給自己買個心儀的小禮品或者去看場電影。

拖延的另一個原因是完美主義。如果你總是害怕不能做好，就會無限準備，不願意開始真正的任務。

解決辦法是，現在、立刻、馬上開始做，不要管做的如何。要記住，動機通常伴随行為産生，隻要你開始做了，通常就會想要堅持并完成它。然後，你可能有充足的時間回到起點完善它，流行的話叫“小步試錯，快速叠代”。

（6）學會說“不”

不想讓人失望，就容易對人有求必應，即便别人的要求超過了你的能力範圍。或者，工作就是你身份和生活意義的主要來源，離開工作，你就感覺很空虛。

學會說“不”需要你甘願放棄自己的這種信念。對任何人來說，這都是很困難的事。

或許你需要拓展角色，不光是照顧别人或工作，也要學會花時間培養并關注自己的需要。

在關注自己時，代價是不能照顧他人，或給他人做事。

這不是自私！

想想看，如果你非常疲倦、緊張、勞累過度，你還有能力照顧别人、或勝任工作嗎？

有時候，人們會在生了一場大病之後，才會重新思考慣常的生活方式，意識到自己也需要照顧。

本章就到這裡了。

其實我覺得，放松技巧學起來并不難，最難的是觀念的改變，畢竟每個人都是在負重前行。然而，我們依然可以從文中得到一些啟發，想辦法減輕壓力，卸下一些焦慮情緒，争取更快樂的生活。

愛生活，愛讀書，我是北冀小棠，一起用知識武裝大腦吧！

你的每個贊，我都認真當成了喜歡：）

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