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肩膀太硬是很多學習遊泳者都會遇到的問題（特别是自由泳、蝶泳、仰泳）在這兒給大家糾偏一下很多人以為遊泳開肩沒必要？遊泳開肩很簡單？

有沒有必要、簡不簡單，看完了再說。

首先，我們來認識下我們的肩關節。肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，肩關節屬于球窩關節，由肩胛骨的關節盂和肱骨組成。我們的髋關節也屬于球窩關節。聽不懂沒關系，看圖就行。

關節的靈活和穩定主要靠周圍的肌腱、肌肉和結締組織來維持，肌腱本身的血液供應就比較差，随着年齡的增長，關節的靈活性下降，導緻關節僵硬、疼痛。所以，開肩的練習對于我們自身身體的健康是至關重要的。

開肩練習是從僵硬到柔軟的一個過程，為什麼說開肩不簡單呢？主要是因為在我們肩關節周圍有很多肌肉，位置比較複雜，肌肉之間相互交叉，練習方法要是不對，就會受傷。

舉個簡單的例子，我們在自己練習開肩體式的時候，如果你不收縮腰腹部，隻是利用腰椎的力量去開肩，那麼很可能就會擠壓脊柱，長期可能導緻脊柱磨損老化。也就達不到我們練習瑜伽的原則了。

很多人覺得既然又要開肩又要注意到底該怎麼練習呢？

（▼往下看，開肩的正确方式）

簡單吧，隻需要雙手在背後互抱手肘，但是要注意肩膀向後打開，肩胛骨靠攏下沉，腹部微收。

上手十指相扣，慢慢向上擡起遠離身體，雙肩要打開下沉。

這個體式叫做手臂牛面式，雙手一上一下在體後相扣，如果做不到，可以用雙手抓伸展帶輔助。

常見體式——橋式，不過要注意的是，雙手相扣放在臀部下方，肩膀盡可能往裡收，充分打開肩膀。

眼鏡蛇式，重要放在肩膀上，微屈手肘，讓雙肩遠離，肩胛骨靠攏。

這些夠了嗎？算了，再加幾招。

如果沒有場地、沒有道具不想練該怎麼辦幸好我有存貨，怎麼能讓你偷懶

繼續往下看：

毛巾該有吧，一條毛巾，幫你開肩。

開肩之——生活版▼

怎麼舒服怎麼站，雙手拿條毛巾，舉過頭頂，腹部收緊，前後輕輕晃動，注意身體不要動，隻是肩膀和手在動。

雙手依次将身體拉向兩側，抓毛巾的位置不要變，下方的手盡可能向下拉毛巾，上面的手臂、肩膀會酸酸的哦。

雙手體後抓毛巾，右手在上、左手在下，然後右手慢慢向上拉毛巾，如下圖：

左手手臂慢慢彎曲，直到右手伸直，反複循環幾次後，換左手在上，右手在下。

試試看吧！酸痛過後，就是酸爽！

請繼續往下進階篇：

肩關節很重要，跟胸椎、頸椎關系較大，内髒裡它跟心髒、肺髒關系密切。也就是說，你要是以上器官出了問題肩關節必脫位。

可坐着，也可以站着，，手握毛巾，距離比肩膀再寬一點，慢慢往後延伸到極限。往上升時是吸氣，往下降時是吐氣。來回一共進行5次，5次做完之後，停留在最後的動作，保持15秒的時間。

手握毛巾寬度比肩膀再寬一點，往後延伸時，左手往下．右手往上。吸氣的時候，右手往上拉；吐氣的時候，左手往下拉。大概3~5個呼吸，接着換邊。

手握毛巾寬度與肩同寬，往上延伸到頭頂上方，吐氣之後，慢慢将手肘往下，手肘盡量往下．往外打開，吸氣回到最上方。大概3~5個呼吸。

雙手打直往後．手掌交握，然後先将手掌移到身體的左半邊，盡可能将手掌往身體的左前半邊來伸展，3~5個呼吸之後，換做另外一邊。

右手手肘彎曲放在背後，然後左手将右手手肘往左邊的方向拉，3~5個呼吸之後，換做另外一邊。

手的動作就像瑜伽牛面式的手。右手彎曲從下而上置背後，左手彎曲從上而下來扣住右手。若碰不到的話，可以藉由毛巾或瑜伽帶來連接雙手的手掌，3~5個呼吸之後，換做另外一邊。

手部的動作就像是鷹式的手。先右上左下，3~5個呼吸之後，接着換左上右下。

最後的動作就是手臂反轉祈禱式。若沒辦法雙手在背後合掌的話，可以做下圖中間的動作即

感覺上面寫的有些多了似地，可以簡化為為：雙手拿着一條毛巾的兩頭，往上轉到後面去，每天來回做數次，逐漸的抓毛巾的兩手越抓兩手離得越近就整骨複位成功了。

最後這個高難度哦。小時候學過遊泳的人，可能會了解。

特别提醒！！做這些動作，都是做到自己最大限度就可以了。千萬不要一猛勁，把自己扭傷了。肌肉的強度和韌性，是要通過循序漸進的鍛煉來加強的。

祝各位愉快！

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