首先我是一位私人教練，也是一個健體運動員。 因為今年我參加了一次比賽，時間比較趕，隻有一個月，所以我在一個月瘦了20多斤。
然後下面分享的這些方法不一定适合所有人，但是如果你現在是要在一個月減掉20斤，比如說你要比賽，或者你是演員或者是模特兒有職業需求， 或者你要參加某個重要的場合，必須要達到目标的體重，或者你要參軍。你可以用這種方法去過這個坎，但是對于一個普通的健身愛好者，或者有減肥需求的人來說，可能這個不大合适，身體可能扛不住，然後我覺得這個減的過快是不健康的，而且也沒必要，減的越快越容易反彈。
下面我就開始分享我的這一個月的相關的飲食和鍛煉計劃。
1.首先第一周的飲食，我是采用的每公斤體重3克的碳水化合物，2克的蛋白質，1克的脂肪。比如我的體重是85公斤，每天攝入的碳水化合物就是85×3=255克，換算成米的重量話就是255÷0.7=364克（米的碳水含量是70%左右），玉米是255÷0.2=275克（玉米可食用部分碳水化合物含量就是20%左右），紅薯也是20%左右，差不多275克，如果是燕麥片或者面包的話就看營養成分表裡面的碳水化合物含量算出來就可以了。每天攝入的蛋白質是85×2=170克。各種肉類（除了豬肉）蛋白質含量可以約等于20%，雞蛋一個大概5-7克。脂肪重量就是放油的重量80克，如果是堅果就根據營養成分表上寫的脂肪含量換算就可以了。
第一周的訓練是每天早上空腹有氧半個小時，爬樓梯，跑步，跳操都可以，上午半小時的器械力量訓練，下午半小時的力量訓練。
2.第二和第三周的飲食，采用的是碳水循環法，前三天，每天攝入每公斤體重1克的碳水化合物，蛋白質和脂肪的攝入不變。第四天是每公斤體重4克的碳水化合物，每公斤體重2克的蛋白質，不攝入脂肪。
第二三周的訓練是每天早上空腹有氧45分鐘，上午和下午還是半小時的力量訓練。
3.第四周簡直就是地獄，到現在都記憶猶新，每天都是用意志力在堅持。每天的飲食就是零碳水化合物，每公斤體重2克蛋白質，每公斤體重不到1克的脂肪。
第四周的訓練是早上空腹有氧一個小時，上午力量訓練半小時，下午力量訓練半小時後再跑步機或者室外步行一個小時。
最終從180斤減到了150多斤，如果身體不大好請勿輕易嘗試。
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