仰卧起坐鍛煉腹肌，看着動作很簡單，其實都暗藏玄機。利用仰卧起坐的運動鍛煉腹肌，從運動的姿勢、到用力情況和呼吸都非常關鍵，很多時候，由于姿勢不正确，影響腹肌鍛煉甚至對身體造成傷害的案例比比皆是。

傳統的仰卧起坐是由平躺屈膝到坐起狀态，雖然能活動到頸部、胸部、髋關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉，但是主要是活動到髋關節附近的肌肉，對于腹肌的訓練效果有限。并且由于在做仰卧起坐的過程中，很多人常因錯誤的姿勢、用力位置或速度，容易導緻頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷。

雙腳屈膝成 90 度，腳掌平貼于地，雙手環抱于胸或輕貼耳側，利用腹部的力量微微卷起上身（不超過 45 度），保持卷腹動作2 秒後慢慢下躺，不要完全躺平，約下躺至肩部。同時要調整呼吸，保持起身吐氣，下躺吸氣的呼吸節奏。

卷腹運動鍛煉腹肌的注意事項

1、不要在過軟的床上運動

其實不管是做仰卧起坐或卷腹，都應該要避免在過于柔軟的床墊上進行，因為床墊過于柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導緻姿勢不正确，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損，較好的方式是在地闆上平鋪一塊瑜伽墊，或在木闆床上運動。

2、 雙手不應該抱頭

很多人在仰卧起坐和卷腹時習慣抱頭，這其實是錯誤的動作。雙手抱頭時，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導緻頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，因此手平放于地，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱于胸前或輕貼于耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷，且随着手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側 > 環抱于胸前 > 手平放于地。

3、上身應“卷起”而不是“擡起”

卷腹起身時，應想象脊椎一節一節慢慢“卷起”離地，如果從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條卷起弧線，而不是僵硬地一條直線直立起身。

4、 調節速度更有效

做卷腹鍛煉，動作要有節奏，而不是越快越有效果，如此不僅達不到效果，還可能對身體造成損害。正确的卷腹鍛煉，要盡量放慢速度，以增加肌肉的控制力。卷腹運動時，可以嘗試稍快起身，緩慢躺下的節奏。

如何透過卷腹鍛煉腹肌？

腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹橫肌所組成。我們所說的卷腹運動，主要就是鍛煉腹直肌的上部分，但如若想要有勻稱漂亮的腹肌線條，也不能忽略腹内、外斜肌和腹橫肌的鍛煉！

下面我們再來介紹，幾種不動的卷腹運動。

1、變形款卷腹－負重卷腹

基本的仰卧卷腹鍛煉一段時間後，可以透過手持啞鈴、實心球等道具增加負重，以提高訓練的強度。這個動作可以很好的鍛煉腹直肌。

2、變形款卷腹－反向卷腹

練習者平躺于地面，手心貼地，雙腳并攏，膝蓋與髋關節處成 90 度，透過腹部的力量，将腿及臀部往内卷動，稍作停頓後，再慢慢放下雙腳，過程中膝蓋與髋關節的角度盡量維持不變。 這個動作鍛煉的是腹直肌下部

3、變形款卷腹－扭轉卷腹

預備動作與基本卷腹相同，平躺于地，雙腳屈膝成 90 度，腳掌平貼于地，雙手輕貼于耳側并将手肘朝兩側展開，透過腹部的力量卷起上身時略微左右交叉側身，過程中手肘盡量保持張開。 這個動作可以鍛煉腹外斜肌和腹内斜肌。

4、變形款卷腹－單車式卷腹

練習者平躺于地，腿部伸直，雙手輕貼于耳側，右腿屈膝向腹部貼近的同時，運用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左腳保持騰空，稍停一秒後再換邊。主要鍛煉腹外斜肌和腹内斜肌

以上的幾個腹肌鍛煉方法，練習者隻要掌握正确的運動動作和方法，鍛煉腹肌的效果都不錯。但是除了掌握正确的方法，朋友們也别忘記減脂的重要性。如果腹部有過多的脂肪覆蓋，容易導緻腹肌線條無法顯現。所以朋友們，在鍛煉腹肌的同時，也要合理的搭配膳食。

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