“醫生，人家都說吃米飯後，血糖特别容易升高，那是不是意味着我以後不能吃血糖了呢？”

劉先生今年48歲了，雖然他年齡不大，但是他卻是一個糖尿病患者。為了讓自己的血糖平穩，他就上網查詢了一些注意事項。這不查不知道，查了以後，他才知道，吃了米飯以後，血糖特别容易升高。

但是，劉先生作為南方人，他平時是比較喜歡吃米飯的。為了弄清楚是否能吃米飯，他就問了文章開頭的那個問題。

可能不少糖尿病患者在主食的選擇上，比較困惑是應該吃米飯，還是面條。為了讓大家對糖尿病有更多的認識和了解，今天醫者良言就跟大家好好聊一聊相關的知識。

在回答米飯和面條哪個更容易升血糖時，我們需要弄清楚什麼是升糖指數。

升糖指數，又名血糖升高指數，它主要是指50克碳水化合物的食物引起血糖上升所産生的血糖時間曲線下面積和标準物質（主要是葡萄糖）所産生的血糖時間下面積之比再乘以100。

可能很多人看了上面的這句話後，心裡更是疑惑了。升糖指數的概念，對于醫學生來說，在理解上都存在一定的困難，更何況是非專業人士。

對于一般人來說，隻需要弄清楚，升糖指數是反應升糖快慢的一個詞語。升糖指數越高，那血糖就越容易升高，這種食物對血糖的影響也就越大。

一般來說，升糖指數＞70就認為是高升糖指數食物；升糖指數在55～70之間，就認為是高升糖指數食物；如果升糖指數＜55，就認為是低升糖指數食物。

升糖指數雖然屬于食物的屬性之一，但是升糖指數并不是一成不變的。一般來說，食物在胃腸道内停留的時間越長，那食物的升糖指數就越低；如果食物在胃腸道内停留的時間越短，那食物的升糖指數就越高。

就目前來說，我們平時吃的主食，包括米飯、面條，基本都屬于高升糖指數的食物。那些使用精制面粉和大米制作的主食，它們的升糖指數是更高的。

根據權威的數據，米飯的升糖指數是83，面條的升糖指數在81.6。雖然說米飯的升糖指數比面條的高，但是它們基本是差不多的。對于糖尿病患者來說，到底是吃米飯還是面條，其實差别并不大。

既然，米飯和面條的升糖指數都比較高，那糖尿病患者是不是就不能吃主食了呢？其實，并不是這樣的。糖尿病患者在吃主食的時候，隻需要注意攝入主食的量、注意烹饪方式等，是可以降低主食的升糖指數的。

雖然，我們平時吃的主食升糖指數比較高，但是我們可以通過采取一些措施降低它們的升糖指數，具體的總結為以下幾點：

❶控制主食的攝入量：

很多糖尿病患者可能覺得，既然吃主食容易引起血糖升高，那我就幹脆不吃主食了，其實這種想法是錯誤的。

對于糖尿病患者來說，能量的主要來源依然是碳水化合物，也就是我們平時所說的主食。糖尿病患者在吃主食的時候，注意攝入的量，照樣可以做到平穩控制血糖。

糖尿病患者每天應該吃多少主食，需要結合個人的情況而定，比如胖瘦、工作強度、血糖控制情況等。在控制好總熱量的前提下，每天攝入的主食量應該不低于150g。對于一般的糖尿病患者來說，每天主食的攝入量應該控制在200～300g，這裡說的重量主要是指烹饪前食材的重量。對于工作強度比較大的糖尿病患者來說，可以适當增加主食的攝入量。

主食的分配可以按照早、中、晚，1/5、2/5、3/5的比例，也可以按照1/3、1/3、1/3的比例。在吃飯的時候，可以采取少食多餐的策略。

❷學會挑選主食：

就目前來說，我們平時吃的主食都是精制的。這些精制的米和面，都是去除了胚芽和麸皮的，所以升糖指數高。

為了降低食物的升糖指數，我們可以選擇吃五谷雜糧，比如紅薯、豆類、荞麥等。也可以在制作主食的時候，也可以加入五谷雜糧、蔬菜、瘦肉、豆制品或者蘑菇等。#健康科普大賽#

❸飯冷涼了再吃：

平時在吃飯的時候，盡量等食物冷涼再吃。我們平時吃的澱粉可以分為直鍊澱粉、支鍊澱粉和抗性澱粉。

米飯就屬于直鍊澱粉，而面條屬于支鍊澱粉，由于直鍊澱粉的升糖指數比支鍊澱粉的升糖指數高，所以米飯的升糖指數比面條的升糖指數高一些。食物的溫度，本身也會影響澱粉的結構。#健康明星計劃#

就拿米飯來說吧，如果它冷涼了以後，那它裡面的抗性澱粉的量就會增加，所以升糖指數會随之降低。

❹适當增加運動量：

對于糖尿病患者來說，他們普遍存在着胰島素抵抗的情況。胰島素要想在人體内發揮降低血糖的作用，就需要和胰島素受體結合才行。

胰島素抵抗主要就是指胰島素受體對胰島素不敏感了，人體要想控制好血糖，就得分泌更多的胰島素。

如果糖尿病患者适當增加運動量，一方面可以增加糖類的消耗，另一方面也可以增強胰島素受體對胰島素的敏感性。#健康2022#

對于糖尿病患者來說，是不适合劇烈運動的，可以把散步作為首選的運動方式。每次運動的時間應該控制在30分鐘左右，每周運動的次數應該不低于5次。在運動的時候，需要準備一些糖果，以此應對低血糖。運動的時間并不是越長越好，以第二天不感覺到疲勞為宜。

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