最近翻看村上春樹的《當我談跑步時，我談些什麼》，有一段話引起了我的共鳴，許多跑友也許都有這樣或那樣的“跑者藍調”。

“跑步不再像從前那樣，是無限的樂事一樁。在我與跑步之間，這樣一種徐緩的倦怠期前來造訪。其間有付出的努力得不到報償的失望，有理應敞開着的門戶不知何時，卻被關上的茫然“。

一件事情，一項運動，長時間按照同樣的方式去做，都會産生一種倦怠感，都會經曆一個瓶頸期；唯有跨過去以後，才能看到門戶以外的新風景。

村上春樹

不管是跑步減肥還是提高配速，最近小白條都遇到了“跑者藍調”，10公裡配速始終突破不530，體重也一直在62公斤徘徊，着實讓人郁悶不已。

有位友友給了一個很好的建議，讓我用不同的配速跑，加大跑步的距離，深受啟發和感動，在此深表感謝。

許多跑友或許與我一樣，常用一種訓練方式，不僅枯燥無味，對成績提高沒什麼好處。

為了擺脫枯燥單一的訓練方式，瑞典中長跑教練戈斯塔·霍邁爾教練意識到要想提高耐力，單靠LSD訓練是不夠的，便制定了一個“法特萊克”訓練體系。

在20世紀30年代，絕大部分運動員以LSD訓練為主，北歐國家的運動員運用法特萊克跑法，幾乎包攬中長跑比賽獎牌，并持續霸榜多年。

「1」什麼是法特萊克訓練？

法特萊克跑法的定義有很多種理解方式，個人偏向于田徑教科書的解釋：它是一種快慢結合但沒有嚴格規定的任意變速跑，通常在戶外進行，由跑者自身的體能和戶外的地形，去決定慢跑段和快跑段的距離及次數。

聽着有些拗口，直白的意思是：我的跑步由我作主，聽從内心的想法，想快就想快，想慢就慢，配速不斷改變。

因此，法特萊克訓練，既可以是十分艱苦的訓練，也可以是相當輕松的訓練；

就像運動的口号：“健康快樂第一，比賽成績第二”。

「2」法特萊克訓練有哪些内容？

雖然法特萊克訓練比較佛性，但是要想快速燃脂或提高成績，有幾個小技巧以供參考，精英級跑者可以自動略過。

1、先做5-10分鐘的輕松慢跑，進行動态熱身，讓身體肌肉進入狀态；

2、逐步提高配速，進行20-30分鐘快跑，以無氧運動為主，可以結合戶外地形，進行50-100米的上坡沖刺跑或下坡沖刺跑；

3、然後放緩腳步，降低配速，進行5分鐘的慢跑，調整身體狀态，再進行1分鐘左右的快速沖刺跑，最後以慢跑結束訓練。

4、整個過程，依據訓練目标而定，時間可以自由分配，一般以60分鐘為宜。

戈斯塔·霍邁爾教練認為，法特萊克跑法相當于一種速度遊戲，輕松跑、沖刺跑、間歇跑等跑法不斷反複疊加。

戶外的地形與學校的跑道不同，在平路可以進行間歇跑訓練，在上下坡可以進行沖刺跑，感覺累了就進行輕松慢跑。

訓練的時間、組數、配速都是不可預知的，由你的心情和地形來決定，這樣做不僅增加跑步樂趣，還能讓肌肉去适應不同的訓練強度。

「3」如何選擇适合你的法特萊克跑？

想達到何種訓練成效，由跑者根據自身的意願，自行選擇訓練方式。

若是以脂肪燃燒為主，又不想進行枯燥的訓練方式，應以慢跑為主，時不時地沖刺跑，既提高減肥效果，又不至于氣喘籲籲。

若是想提高配速成績，可以加強間歇跑和反複跑的訓練時間，每400米全力沖刺，用慢跑代替中間休息，強化肌肉記憶。

至于訓練場地，最好選擇在公園、綠道等地方，既有上下坡，又有平地路面；對于跑步達人來說，越野跑地形非常适應法特萊克訓練。

「4」法特萊克訓練有哪些優點和缺點？

任何一件事物都有對立面，法特萊克訓練也不例外，對于跑者而言，擇其優點而從之，擇其缺點而避之。

★優點：

（1）增加跑步樂趣：日常堆跑量往往沒啥意思，法特萊克跑法就不一樣，它是速度的遊戲，7分配跑2公裡，接6分配跑3公裡等方式，想怎麼跑就怎麼跑。

（2）提高跑步成績：在舒适區内跑步，難免會有“跑者藍調”，任意變速跑時，采用間歇跑可以刺激心肺，用節奏跑會提高乳酸耐受力，對身體肌肉刺激更全面。

（3）受傷概率降低：跑者受傷的原因有很多，主要還是跑得太快、休息太少；法特萊克跑比較靈活，想快就快，想慢就慢，肌肉休息更充分些。

★缺點：

（1）由于總是變換速度，難以很好地培養跑者的速度感；

（2）憑自我感覺加快速度或放慢腳步，随意性比較大，難以保證訓練的質量。

法特萊克訓練法的本質是變速組合跑，絕不等同于時快時慢的佛性跑，它能有效提高你的心肺能力、肌肉耐力和腿部力量。

當你遇到減肥或跑步瓶頸的時候，可以嘗試“痛并快樂着”的法特萊克跑，你的綜合适應力将會更強。

往平淡如水的生活裡添加一些調料，生活将更多姿多彩；往單調乏味的跑步中流入法特萊克，将使跑步更有意思。

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